Le balayage lent et systématique

Déplacez-vous à travers le corps dans une séquence fixe et sans hâte — sans sauter de régions, sans vous précipiter devant les désagréables.

Why it works

La progression systématique construit la discipline attentionnelle et empêche la tendance à survoler les régions inconfortables ou « ennuyeuses » (qui sont souvent celles qui méritent le plus d'attention). Se déplacer à environ une partie du corps par cycle respiratoire force un temps de séjour suffisant pour réellement enregistrer ce qui s'y trouve. L'attention entraînée à rester sur demande plutôt qu'à être tirée par la saillance est la même capacité qui empêche la rumination de capturer l'attention dans la vie quotidienne.

How to do it

1. Commencez aux orteils du pied gauche. Passez à la plante, au talon, au dessus du pied, à la cheville — un par respiration.
2. Continuez en remontant la jambe gauche, puis le pied et la jambe droite, le bassin, l'abdomen, la poitrine, le bas du dos, le haut du dos, les épaules, le bras gauche (main à l'épaule), le bras droit, le cou, le visage, le sommet de la tête.
3. Passez plus de temps sur toute région particulièrement vive (positive ou négative) — mais ne sautez aucune région.
4. Le balayage complet devrait prendre 30 à 45 minutes à un rythme véritable ; 20 minutes est une bonne longueur de départ.

Données probantes

L'entraînement attentionnel systématique de ce type est le format utilisé dans le body scan MBSR original de Kabat-Zinn, qui figure parmi les composantes de pleine conscience les mieux étudiées. Le balayage progressif pourrait aussi engager le cortex intéroceptif (cortex insulaire) plus complètement que la conscience corporelle non focalisée. (observational)

Les études de neuroimagerie du body scan montrent une activation insulaire, mais sont petites et exploratoires ; les affirmations causales sur l'entraînement intéroceptif sont mécanistiques à ce stade.

Sources

• Farb, N. A. S., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013). Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 15–26.
• Gibson, J. (2019). Mindfulness, interoception, and the body: A contemporary perspective. Frontiers in Psychology, 10, 2012.

Erreur fréquente

Faire un « scan » superficiel qui prend trois minutes — à cette vitesse, vous parcourez une liste de vérification, pas en train de développer une résolution intéroceptive.