Construisez la tolérance à l'ennui progressivement

Traitez l'inconfort de l'ennui comme une compétence à développer, en commençant par des fenêtres de tolérance de 5 minutes et en les étendant sur des semaines.

Why it works

L'envie d'échapper à l'ennui est partiellement habituelle — le cerveau a été conditionné à rechercher la stimulation au premier signe de sous-stimulation. Ce conditionnement est relativement récent en termes historiques (les smartphones ont environ 15 ans comme produits de grande consommation) et est donc malléable. L'exposition graduelle à l'ennui, comme la thérapie d'exposition pour l'anxiété, réduit la réponse de détresse avec le temps et rend l'état d'oisiveté accessible plutôt qu'aversif.

How to do it

1. Commencez par des fenêtres de 5 minutes sans téléphone ni écran à un moment ennuyeux de la journée.
2. Observez l'inconfort plutôt que de le combattre — nommez la sensation : « je me sens agité ».
3. Chaque semaine, étendez la fenêtre de 5 minutes jusqu'à pouvoir tolérer confortablement 20 minutes ou plus de temps non stimulé.
4. Suivez votre niveau d'inconfort à chaque fenêtre (échelle de 1 à 5) au fil des semaines pour voir la courbe d'habituation.

Données probantes

La recherche sur l'habituation documente qu'une exposition répétée à un stimulus réduit de façon fiable la réponse aversive au fil du temps sans nouvel apprentissage. Appliqué à l'ennui, le non-échappement répété à l'ennui devrait réduire son caractère aversif par le même mécanisme. (mechanistic)

L'habituation à l'ennui spécifiquement n'a pas été étudiée avec la même rigueur que l'habituation dans les contextes d'anxiété. Le principe est solide ; le protocole spécifique décrit est une application raisonnable, pas une intervention étudiée.

Sources

• Rankin, C. H., Abrams, T., Barry, R. J., Bhatnagar, S., Clayton, D. F., Colombo, J., ... Thompson, R. F. (2009). Habituation revisited: An updated and revised description of the behavioral characteristics of habituation. Neurobiology of Learning and Memory, 91(2), 135-138.
• Mann, S., & Cadman, R. (2014). Does being bored make us more creative? Creativity Research Journal, 26(2), 165-173.

Erreur fréquente

Tenter une fenêtre de 30 minutes sans téléphone dès le premier essai et la trouver insupportablement inconfortable, puis conclure que la tolérance à l'ennui est impossible — l'inconfort est réel et une exposition graduelle est nécessaire.