Utilisez la respiration en carré pour passer d'un état distrait à un état focalisé

Une brève réinitialisation en respiration en carré efface la dispersion mentale et prépare une attention prête pour la tâche.

Why it works

Le focus attentionnel exige un degré d'excitation qui n'est ni trop élevé (dispersé, réactif) ni trop bas (léthargique). La respiration en carré fonctionne bidirectionnellement : elle abaisse l'hyperexcitation tout en fournissant un point d'ancrage attentionnel clair qui tire l'esprit hors du vagabondage diffus. La structure de comptage occupe la mémoire de travail juste assez pour interrompre les flux de pensée distrayants sans exiger un effort qui serait lui-même distrayant.

How to do it

1. Remarquez que vous êtes dispersé ou incapable de vous poser dans une tâche.
2. Avant d'essayer de vous concentrer, faites deux à quatre cycles de respiration en carré les yeux fermés.
3. Ouvrez les yeux et passez directement à la tâche sans vérifier un écran d'abord.
4. Si la dispersion revient rapidement, faites un autre cycle plutôt que de forcer la concentration à travers elle.

Données probantes

La respiration lente a montré des bénéfices pour l'attention et la performance cognitive dans de petites études ; le compte-rendu d'optimisation de l'excitation est mécanistiquement fondé dans le cadre de Yerkes-Dodson. (mechanistic)

L'usage spécifique de la respiration en carré pour le focus (par opposition à la respiration lente en général) n'est pas étudié indépendamment ; le bénéfice attentionnel est déduit de la littérature plus large sur la respiration lente.

Sources

• Ma et al. (2017), brief mindful breathing training reduces stress and increases attentional capacity, Social Cognitive and Affective Neuroscience
• Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Frontiers in Psychology, 8, 874.

Erreur fréquente

Essayer de forcer le focus par la volonté tout en restant physiologiquement dispersé, puis se qualifier soi-même d'avoir des problèmes d'attention plutôt qu'un état d'excitation momentanément élevé.