Renforcer le soi observateur

Remarquer qu'il y a un « vous » qui observe vos pensées — ce témoin est stable même quand les pensées ne le sont pas.

Why it works

L'ACT distingue le soi conceptualisé (le contenu de vos pensées et sentiments) du soi observateur (la conscience stable qui les remarque). Quand on s'identifie au contenu anxieux, le contenu semble être le soi — perdre le contrôle des pensées semble perdre le contrôle de qui on est. Renforcer la perspective d'observateur montre que le témoin reste stable indépendamment du contenu de la pensée, desserrant l'emprise de l'anxiété.

How to do it

1. Asseyez-vous tranquillement et notez : « Je remarque que j'ai [pensée anxieuse]. »
2. Puis demandez : « Qui remarque ? Ce remarquant est aussi là, maintenant, indépendamment de ce que dit la pensée. »
3. Restez avec la conscience qui est consciente — remarquez qu'elle n'est ni la pensée ni le sentiment, mais celle qui observe les deux.
4. Passez 3 à 5 minutes à vous reposer dans le rôle d'observateur, laissant les pensées et sensations aller et venir.

Données probantes

Le soi observateur (ou « soi-comme-contexte ») est l'un des six processus centraux de l'ACT ; les protocoles ACT incluant ce processus surpassent la liste d'attente et certains contrôles actifs en anxiété dans plusieurs essais contrôlés randomisés. (rct)

Les preuves méta-analytiques concernent l'ACT comme un tout ; isoler la composante du soi observateur comme ingrédient actif n'a pas été définitivement établi.

Sources

• A-Tjak et al. (2015), meta-analysis of ACT for mental disorders including anxiety, Psychotherapy and Psychosomatics
• A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., & Emmelkamp, P. M. G. (2015). A meta-analysis of the efficacy of acceptance and commitment therapy for clinically relevant mental and physical health problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
• Godbee, M., & Kangas, M. (2020). The relationship between flexible perspective taking and emotional well-being: A systematic review of the 'self-as-context' component of acceptance and commitment therapy. Behavior Therapy, 51(6), 917–932.

Erreur fréquente

Traiter la pratique d'observateur comme une autre forme de dissociation ou de détachement — le but n'est pas de se déconnecter des sentiments mais de les voir depuis un point de vue stable qui les inclut.