Réduire le contenu stimulant avant de dormir

Coupez le contenu excitant et accrocheur, pas seulement la luminosité de l'écran.

Why it works

Une grande partie de la façon dont les écrans nuisent au sommeil est psychologique, pas photonique : les actualités, les réseaux sociaux, les e-mails de travail et les émissions captivantes élèvent l'activation émotionnelle et cognitive, qui rivalise directement avec la baisse de régime que le sommeil exige. Le contenu engageant vous pousse aussi à continuer, déplaçant les heures que vous vouliez dormir.

How to do it

1. Fixez une coupure pour le contenu activant — actualités, travail, fils sociaux, émissions intenses.
2. Déplacez le dernier moment vers des activités vraiment calmantes et à faible enjeu.
3. Si vous utilisez un écran tard, choisissez quelque chose qui vous apaise, pas qui vous excite.

Données probantes

L'activation pré-sommeil est une barrière reconnue à l'endormissement, et les médias engageants sont associés à des heures de coucher plus tardives et un sommeil de moins bonne qualité — porté substantiellement par l'activation et le déplacement temporel, pas seulement la lumière. (observational)

Une grande partie de ceci est corrélationnel ; cela pointe vers le contenu et le minutage comme leviers réels aux côtés de la lumière, pas vers une seule dose prouvée.

Sources

• Exelmans & Van den Bulck (2016), screen media use and sleep, associations in adults
• Exelmans L, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine. 2016;148:93–101.
• Nicassio PM, Mendlowitz DR, Fussell JJ, Petras L. The phenomenology of the pre-sleep state: the development of the pre-sleep arousal scale. Behaviour Research and Therapy. 1985;23(3):263–271.

Erreur fréquente

Tamiser l'écran mais défiler compulsivement les actualités au lit — résoudre la lumière tout en laissant l'activation et le déplacement intacts.