Garder les écrans hors de la chambre

Réservez le lit au sommeil pour que l'espace lui-même signale la décompression.

Why it works

Le contrôle du stimulus — utiliser le lit uniquement pour dormir — renforce l'association apprise entre la chambre et le sommeil, si bien que l'environnement lui-même devient un signal de décompression. Les écrans au lit font l'inverse, conditionnant l'espace pour un éveil alerte et engagé.

How to do it

1. Chargez les appareils hors de la chambre et utilisez un réveil séparé.
2. Gardez le lit pour le sommeil (et le sexe), pas pour travailler, défiler ou regarder.
3. Si vous n'arrivez pas à dormir, levez-vous et faites quelque chose de calme ailleurs plutôt que de défiler au lit.

Données probantes

Le contrôle du stimulus est une composante centrale et bien validée de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) et bénéficie d'un solide appui pour améliorer le sommeil. (rct)

Le contrôle strict du stimulus est le plus étudié dans le traitement de l'insomnie ; pour les dormeurs en bonne santé, c'est une habitude sensée et de faible intensité plutôt qu'un protocole clinique.

Sources

• Bootzin & Epstein (2011), stimulus control therapy for insomnia (CBT-I component)
• Verreault MD, Granget É, Vallières A, et al. The effectiveness of stimulus control in cognitive behavioural therapy for insomnia in adults: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sleep Research. 2024;33(3):e14008.

Erreur fréquente

Utiliser le téléphone à la fois comme réveil et comme divertissement du coucher, ce qui garde l'appareil — et son attraction — à portée toute la nuit.