Planifier la récupération avant que la chaîne ne se brise

Décider à l'avance qu'une chaîne brisée signifie recommencer le lendemain, pas abandonner l'habitude.

Why it works

Toute chaîne finit par se briser, et le défaut fatal de la méthode de la série est la pensée du tout-ou-rien qu'elle peut encourager : un seul manquement peut sembler un échec total. S'engager à l'avance sur une règle de récupération désamorce cela — la rupture devient un simple zéro dans un long bilan plutôt que la preuve que l'effort était sans valeur, ce qui est en réalité ce qui garde les gens dans la partie à long terme.

How to do it

1. Avant de commencer, écrivez votre règle de récupération : « Si la chaîne se brise, j'en commence une nouvelle le lendemain. »
2. Quand une rupture survient, refusez le récit « j'ai tout gâché » et recommencez simplement, sans pénitence requise.
3. Gardez aussi l'ancienne chaîne visible, pour qu'un bilan de 40 jours suivi d'une remise à zéro se lise encore comme un progrès.

Données probantes

S'aligne avec la recherche sur la formation d'habitudes montrant qu'un seul jour manqué ne réduit pas significativement la formation d'habitude à long terme, et avec les travaux sur la prévention de rechute concernant l'effet de violation de l'abstinence (catastrophiser un écart mène à une rechute complète). Le modèle cognitivo-comportemental de rechute de Marlatt (Larimer, Palmer & Marlatt, 1999) nomme exactement ce mode d'échec — interpréter un seul écart comme un échec total est ce qui transforme un écart en rechute complète — ce qui explique pourquoi une règle de récupération pré-engagée est importante. (observational)

La règle de récupération est essentielle précisément parce que la force de la méthode de la série (l'aversion à la perte) est aussi son plus grand risque après une rupture.

Sources

• Lally et al. (2010), a single missed opportunity did not materially affect habit formation, European Journal of Social Psychology
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
• Larimer, M. E., Palmer, R. S., & Marlatt, G. A. (1999). Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model. Alcohol Research & Health, 23(2), 151-160.

Erreur fréquente

Traiter la chaîne brisée comme la fin du projet, de sorte qu'une série parfaite de 40 jours est jetée pour un seul jour manqué ordinaire.