Gérer les courbatures et l'effet de répétition
Les courbatures du travail excentrique s'estompent vite, et la protection qu'elles construisent est réelle.
Why it works
Les contractions excentriques causent plus de perturbation des fibres musculaires que le travail concentrique, produisant davantage de courbatures retardées (DOMS) — en particulier lors de mouvements nouveaux. Cependant, même une seule séance d'exercice excentrique confère « l'effet de répétition » : le muscle s'adapte rapidement de sorte que le même travail cause nettement moins de dommages lors des séances suivantes. Cette adaptation implique un remodelage cytosquelettique et protège pendant des semaines.
How to do it
- Attendez-vous à des courbatures accrues lors des 1 à 2 premières séances d'un nouveau mouvement excentrique, en particulier 24 à 48 heures après.
- Gardez le volume initial faible (1 à 2 séries) et résistez à l'envie de faire une séance excentrique lourde dès la première fois.
- Revenez au même mouvement dans un délai de 1 à 2 semaines pour bénéficier de la protection de l'effet de répétition.
- Utilisez un mouvement léger, pas un repos complet, pour gérer les courbatures — l'activité légère aide la récupération.
Données probantes
L'effet de répétition est l'une des observations les plus répliquées en science du sport : une séance antérieure d'exercice excentrique réduit nettement les courbatures, la perte de force et les dommages cellulaires des séances identiques suivantes — parfois de 50 % ou plus. La revue de McHugh synthétise les mécanismes neuraux, mécaniques et cellulaires proposés derrière le fait qu'une seule séance antérieure confère cette protection. (rct)
La protection est largement spécifique au mouvement effectué ; une séance de squat excentrique ne protège pas complètement les ischio-jambiers dans un Nordic curl.
Sources
Erreur fréquente
Faire le volume excentrique maximal lors de la première séance parce que vous vous sentez bien pendant l'entraînement — des courbatures sévères frappent 24 à 48 heures plus tard et sabotent la semaine d'entraînement suivante.
Pratiquez cela avec IX Coach
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