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Le Nordic hamstring curl pour la prévention des blessures

Un exercice excentrique au poids du corps qui réduit considérablement le risque de blessure aux ischio-jambiers.

Why it works

Le Nordic curl force les ischio-jambiers à décélérer le tibia lorsque le corps tombe vers l'avant — une charge purement excentrique à des longueurs musculaires élevées. Cela déplace l'angle du pic de couple vers une longueur musculaire plus grande, ce qui est mécaniquement protecteur car la plupart des claquages des ischio-jambiers surviennent pendant la phase tardive de la foulée, quand le muscle est étiré et produit de la force. Les Nordics construisent la force excentrique et la longueur des fascicules précisément là où les claquages se produisent.

How to do it

  1. Agenouillez-vous sur une surface rembourrée, pieds ancrés (sous une barre, tenus par un partenaire, ou sur un banc Nordic).
  2. Croisez les bras sur la poitrine et abaissez votre corps vers le sol aussi lentement que possible — visez 3 à 5 secondes.
  3. Utilisez vos mains pour vous rattraper en bas et revenez au départ.
  4. Commencez par 2 à 3 répétitions contrôlées par série, 2 séances par semaine ; ajoutez des répétitions au fur et à mesure que la force se construit.

Données probantes

Plusieurs essais randomisés et méta-analyses trouvent que le Nordic hamstring curl réduit les taux de claquage des ischio-jambiers chez les athlètes de sports d'équipe d'environ 50 % lorsqu'il est intégré aux échauffements. L'essai contrôlé en cluster de van der Horst a étendu cet effet protecteur aux footballeurs amateurs, comblant l'écart antérieur où les preuves se limitaient surtout aux équipes d'élite. (rct)

Les preuves sont les plus solides dans les sports d'équipe (football, soccer) ; le transfert vers les athlètes récréatifs est plausible mais moins directement étudié. Très douloureux au départ — commencez avec un faible volume.

Sources

Erreur fréquente

Descendre trop vite (une chute contrôlée plutôt qu'un excentrique lent), ce qui transforme un stimulus d'entraînement en une collision. La descente lente est tout l'intérêt de l'exercice.

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Frequently asked questions

How does Le Nordic hamstring curl pour la prévention des blessures work?

Le Nordic curl force les ischio-jambiers à décélérer le tibia lorsque le corps tombe vers l'avant — une charge purement excentrique à des longueurs musculaires élevées. Cela déplace l'angle du pic de couple vers une longueur musculaire plus grande, ce qui est mécaniquement protecteur car la plupart des claquages des ischio-jambiers surviennent pendant la phase tardive de la foulée, quand le muscle est étiré et produit de la force. Les Nordics construisent la force excentrique et la longueur des fascicules précisément là où les claquages se produisent.

What is the most common mistake with Le Nordic hamstring curl pour la prévention des blessures?

Descendre trop vite (une chute contrôlée plutôt qu'un excentrique lent), ce qui transforme un stimulus d'entraînement en une collision. La descente lente est tout l'intérêt de l'exercice.