La charge excentrique pour la rééducation tendineuse
La charge excentrique contrôlée est le principal stimulus fondé sur des preuves pour réparer une tendinopathie.
Why it works
Les tendons sont mécanosensibles : la charge tensile contrôlée stimule les ténocytes à produire du collagène et à remodeler les tissus désorganisés. La charge excentrique applique une tension élevée et soutenue à travers le tendon à des longueurs plus grandes, ce qui semble être un signal de remodelage particulièrement puissant. Le protocole classique de descentes de talon d'Alfredson pour la tendinopathie achilléenne opérationnalise exactement ce principe et reste l'un des traitements non chirurgicaux les mieux étayés.
How to do it
- Obtenez un diagnostic d'un kinésithérapeute avant de charger — toutes les douleurs tendineuses ne sont pas les mêmes.
- Pour l'Achille : tenez-vous sur une marche, montez sur les deux talons, puis descendez sur le côté affecté seulement sur 3 secondes.
- Effectuez 3 séries de 15 répétitions, deux fois par jour — le volume du protocole Alfredson.
- Attendez-vous à une certaine douleur pendant la charge (jusqu'à 5/10) ; une douleur aiguë ou qui s'aggrave doit arrêter la séance.
Données probantes
Les protocoles de charge tendineuse excentrique ont un fort soutien clinique et par essais pour les tendinopathies achilléenne et rotulienne, avec de nombreux patients atteignant une résolution durable des symptômes sans chirurgie. L'essai original d'Alfredson de 1998 sur le protocole de descentes de talon à charge lourde a vu des patients atteints de tendinopathie achilléenne chronique retrouver leur niveau d'activité pré-blessure, établissant le protocole de référence encore utilisé aujourd'hui. (rct)
Les preuves sont les plus solides pour les tendons d'Achille et rotulien. Les résultats varient ; certains patients ne répondent pas et nécessitent des interventions supplémentaires. La supervision d'un kinésithérapeute est fortement recommandée.
Sources
- Alfredson et al. (1998), "Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis," American Journal of Sports Medicine
- Alfredson H, Pietilä T, Jonsson P, Lorentzon R (1998). "Heavy-Load Eccentric Calf Muscle Training for the Treatment of Chronic Achilles Tendinosis." American Journal of Sports Medicine, 26(3), 360-366.
Erreur fréquente
Arrêter dès que ça fait mal. La douleur contrôlée pendant la charge tendineuse excentrique est attendue et — dans certaines limites — fait partie du processus thérapeutique. S'arrêter trop tôt empêche le stimulus de remodelage.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'entraînement excentrique, en pratique
- Négatifs lents (descente contrôlée)
Prolongez la phase de descente de n'importe quel mouvement à 3–5 secondes pour amplifier le stimulus de croissance.
- Le Nordic hamstring curl pour la prévention des blessures
Un exercice excentrique au poids du corps qui réduit considérablement le risque de blessure aux ischio-jambiers.
- Surcharge excentrique avec élastiques ou libérateurs de poids
Chargez la phase de descente plus lourdement que le mouvement pour forcer une véritable surcharge excentrique.
- Gérer les courbatures et l'effet de répétition
Les courbatures du travail excentrique s'estompent vite, et la protection qu'elles construisent est réelle.
- Les tenues isométriques comme pont vers le travail excentrique
Les pauses isométriques en position allongée préparent les tendons et les muscles pour une charge excentrique plus lourde.
- L'entraînement excentrique pour préserver le muscle avec l'âge
Les personnes âgées peuvent obtenir des gains de force substantiels avec un coût cardiorespiratoire plus faible grâce à l'entraînement à accent excentrique.