Distinguez les émotions qui se ressemblent

Séparez les cousines : anxiété vs excitation, colère vs blessure, tristesse vs déception.

Why it works

Des émotions qui se ressemblent appellent souvent des réponses opposées, donc les confondre mène à la mauvaise action. Faire la distinction vous oblige à vérifier l'évaluation réelle sous-jacente — ce que vous croyez qu'il se passe et ce dont vous avez besoin — ce qui à la fois clarifie le sentiment et diminue son emprise.

How to do it

1. Quand un sentiment fort survient, nommez deux émotions possibles et demandez-vous laquelle convient le mieux.
2. Vérifiez la pensée sous-jacente : la colère implique généralement une violation, la blessure implique une perte ou un rejet.
3. Laissez le mot le plus juste vous orienter vers ce qui aiderait réellement.

Données probantes

Les recherches sur la granularité suggèrent que le bénéfice vient spécifiquement de la différenciation — distinguer des émotions négatives similaires est lié à une régulation plus adaptative que de les vivre comme une masse indifférenciée. Demiralp et ses collègues (2012) précisent ce point en montrant que les personnes souffrant de dépression majeure différencient moins leurs émotions négatives que les autres, reliant un défaut à distinguer des sentiments similaires à de moins bons résultats. (observational)

La compétence consistant à opposer activement deux émotions candidates est une extension pratique des résultats sur la granularité plutôt qu'un protocole directement testé.

Sources

• Demiralp, E., Thompson, R. J., Mata, J., Jaeggi, S. M., Buschkuehl, M., Barrett, L. F., Ellsworth, P. C., Demiralp, M., Hernandez-Garcia, L., Deldin, P. J., Gotlib, I. H., & Jonides, J. (2012). Feeling blue or turquoise? Emotional differentiation in major depressive disorder. Psychological Science, 23(11), 1410–1416.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.

Erreur fréquente

Se contenter du premier mot d'émotion qui vient à l'esprit et agir en fonction, alors qu'un second regard révélerait un sentiment différent nécessitant une réponse différente.