Élargissez votre vocabulaire de sentiments

Apprenez et utilisez délibérément une gamme d'émotions plus large que « bien » et « mal ».

Why it works

Les émotions sont en partie construites à partir des concepts dont vous disposez, donc un vocabulaire plus large donne au cerveau des catégories plus fines à percevoir et sur lesquelles agir. Avec plus de mots, une alarme indifférenciée devient un signal précis auquel vous pouvez répondre — c'est la différence entre se sentir submergé et savoir exactement ce que l'on ressent et pourquoi.

How to do it

1. Tenez une liste de 20 à 30 mots d'émotion au-delà de la poignée habituelle (nostalgique, indigné, tendre, agité).
2. Chaque jour, choisissez le mot le plus précis pour un moment où vous avez réellement ressenti quelque chose.
3. Repérez quand vous saisissez un mot fourre-tout et échangez-le contre un mot plus précis.

Données probantes

Les recherches sur la granularité émotionnelle associent un vocabulaire émotionnel plus différencié à une meilleure régulation, une détresse plus faible et un moindre recours à des stratégies d'adaptation inadaptées. La direction de l'effet est bien documentée à travers de nombreuses études, bien qu'une grande partie soit corrélationnelle. Barrett et ses collègues (2001) ont d'abord relié une différenciation émotionnelle plus fine à une régulation plus flexible, et Kashdan et ses collègues ont ensuite associé une granularité plus élevée à des résultats protecteurs concrets, comme une consommation d'alcool excessive réduite chez des buveurs en détresse. (observational)

La plupart des études mesurent la granularité plutôt que de l'entraîner expérimentalement, donc l'affirmation causale selon laquelle construire son vocabulaire améliore les résultats est plus raisonnée que prouvée.

Sources

• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713–724.
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.
• Kashdan, T. B., Ferssizidis, P., Collins, R. L., & Muraven, M. (2010). Emotion differentiation as resilience against excessive alcohol use: An ecological momentary assessment in underage social drinkers. Psychological Science, 21(9), 1341–1347.

Erreur fréquente

Collectionner des mots savants sans les utiliser dans des moments réels. Le vocabulaire n'aide que lorsqu'il s'applique à votre propre expérience vécue, pas comme un exercice de quiz.