Équilibrer la revue avec un véritable inventaire positif

Lister trois choses précises que vous avez bien faites aujourd'hui — pas trois choses qui se sont bien passées, mais trois choses que vous avez faites.

Why it works

Les humains ont un biais de négativité dans l'auto-évaluation autant que dans la perception : nous nous rappelons les échecs plus vivement et plus longtemps que les réussites. L'exigence pythagoricienne de nommer ce qu'on a bien fait n'est pas un ajout pour se sentir bien mais un étalonnage contre ce biais. Le sentiment d'efficacité personnelle — la conviction qu'on peut exécuter les actions requises — se construit principalement par des expériences de maîtrise, et l'inventaire positif rend ces expériences visibles plutôt qu'invisibles.

How to do it

1. Chaque soir, lister trois choses précises que vous avez bien faites aujourd'hui — des actions, pas des résultats.
2. Les rendre concrètes : « j'ai gardé ma patience dans la réunion difficile » plutôt que « j'ai été plutôt bien aujourd'hui ».
3. Rester avec elles trente secondes avant de passer à la revue négative.
4. Avec le temps, suivre si l'inventaire positif génère de la matière (signe d'engagement) ou est difficile à remplir (signe d'évitement ou de désengagement).

Données probantes

Les exercices « trois bonnes choses » ont des preuves raisonnables pour augmenter le bien-être et réduire les symptômes dépressifs ; la distinction ici porte sur les actions que vous avez faites (agentivité) plutôt que sur les événements qui se sont produits (chance). La validation contrôlée de Seligman et ses collègues sur les interventions de psychologie positive a trouvé que l'exercice des « trois bonnes choses » produisait des augmentations du bonheur et des diminutions des symptômes dépressifs qui persistaient des mois après la fin de l'exercice. (observational)

Seligman et al. ont étudié les « trois bonnes choses » sans l'accent spécifique sur les actions plutôt que les événements ; l'accent sur l'agentivité est une modification théoriquement motivée, pas une variante testée séparément.

Sources

• Seligman, M.E.P. et al. (2005), Positive psychology progress: Empirical validation of interventions, American Psychologist
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.

Erreur fréquente

Lister des choses qui se sont bien passées par hasard plutôt que des choses que vous avez choisies et bien exécutées — ce qui crédite la chance plutôt que de construire un sentiment d'efficacité personnelle précis.