Définir le pire scénario avec précision

Listez les pires choses qui pourraient arriver si vous entreprenez l'action — concrètement, pas vaguement.

Why it works

La peur non définie est traitée comme une menace diffuse, que le cerveau considère plus grande et moins évitable qu'elle ne l'est. Écrire chaque pire scénario comme un événement spécifique et délimité convertit une anxiété flottante en une liste finie sur laquelle vous pouvez réellement raisonner. Nommer la peur est l'étape qui la rend analysable plutôt que paralysante.

How to do it

1. Choisissez l'action que vous évitez et écrivez-la en haut.
2. Listez chaque résultat de pire scénario que vous pouvez imaginer, une ligne chacun, comme des événements concrets.
3. Notez chacun sur une échelle de 1 à 10 pour sa probabilité réelle et son caractère permanent réel.

Données probantes

Ceci est un exercice de praticien. Son mécanisme plausible s'aligne avec la recherche sur l'étiquetage affectif — mettre des sentiments en mots est associé à une réactivité réduite de l'amygdale — et avec la pratique stoïcienne de la premeditatio malorum. Le protocole de fear-setting lui-même n'est pas étudié. (mechanistic)

Aucun essai formel de résultats du « fear-setting » n'existe. Traitez les notes de probabilité/permanence comme une aide au raisonnement, pas comme des données.

Sources

• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124.
• Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091.

Erreur fréquente

Lister les peurs comme des titres vagues (« ce sera un désastre ») au lieu d'événements spécifiques et notables — ce qui garde la peur globale et invaincible.