Planifier comment réparer chaque pire scénario

Si le pire scénario se produisait quand même, écrivez comment vous reviendriez là où vous êtes maintenant.

Why it works

La peur suppose que les pires scénarios sont terminaux. Demander « si cela arrivait, comment je récupérerais, et qui a récupéré de pire ? » révèle que la plupart des revers sont réversibles. C'est l'idée centrale de la pensée de type exposition : affronter en détail le résultat redouté réduit son pouvoir, parce que la catastrophe imaginée survit rarement au contact d'un plan de récupération.

How to do it

1. Pour chaque pire scénario, écrivez les étapes que vous prendriez pour défaire ou récupérer de cela.
2. Trouvez quelqu'un qui a traversé ce résultat et s'en est bien sorti — nommez-le.
3. Notez combien de temps la récupération prendrait réalistement ; généralement moins que ce que la peur implique.

Données probantes

Le mécanisme recoupe les approches basées sur l'exposition, où affronter délibérément le scénario redouté réduit l'évitement et la menace ressentie au fil du temps. Le fear-setting emprunte cette logique de façon informelle ; ce n'est pas en soi une intervention clinique. (mechanistic)

C'est un travail imaginaire auto-guidé, pas une thérapie. Pour un traumatisme ou une anxiété clinique, l'exposition structurée avec un professionnel est la voie validée.

Sources

• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
• Foa, E. B., & Kozak, M. J. (1986). Emotional processing of fear: Exposure to corrective information. Psychological Bulletin, 99(1), 20–35.

Erreur fréquente

Sauter la colonne de réparation parce que « ça n'arrivera pas » — ce qui laisse la catastrophe non défendue et la peur intacte.