Ancrer son heure de réveil, pas seulement son heure de coucher

Maintenir une heure de réveil constante est plus efficace que de poursuivre une heure de coucher constante pour la stabilité circadienne.

Why it works

Le rythme circadien est principalement entraîné par le zeitgeber de l'activité du jour précédent — incluant l'exposition à la lumière, l'alimentation et l'heure de réveil. Une heure de réveil constante crée un ancrage d'exposition à la lumière constant qui entraîne l'horloge vers l'avant. Des heures de réveil variables, même avec des heures de coucher constantes, créent un décalage horaire social partiel et réduisent la qualité du sommeil.

How to do it

1. Choisissez une heure de réveil réaliste les sept jours de la semaine (y compris le week-end) et engagez-vous à la respecter pendant deux semaines.
2. Acceptez que certains soirs vous vous coucherez à des heures variables ; l'ancre est l'heure de réveil.
3. Après deux semaines, évaluez si l'endormissement s'est naturellement stabilisé.

Données probantes

Le consensus en médecine du sommeil et la recherche chronobiologique soutiennent la régularité de l'heure de réveil comme intervention comportementale de première ligne pour l'insomnie et la perturbation circadienne. La thérapie de contrôle du stimulus (heure de réveil constante) est une composante de première ligne de la TCC-I. (clinical)

Les données cliniques concernent principalement des populations souffrant d'insomnie ; les bénéfices pour les bons dormeurs sont soutenus par la théorie chronobiologique mais moins directement testés.

Sources

• Morin et al. (2006), CBT-I including stimulus control (consistent wake time), Sleep

Erreur fréquente

Faire la grasse matinée le week-end pour « rattraper », ce qui réinitialise l'ancre circadienne vers l'arrière et crée le décalage du lundi matin — le schéma de décalage horaire social le plus courant.