Auditer et réduire son décalage horaire social

Mesurez l'écart entre votre rythme de sommeil en jour de travail et en jour libre pour quantifier votre décalage horaire social.

Why it works

Le décalage horaire social est la différence de rythme de sommeil entre les jours de travail et les jours libres. Même une heure de décalage horaire social est associée à un risque accru d'obésité, de dépression et de syndrome métabolique. Deux heures ou plus — fréquent chez les chronotypes tardifs soumis à des horaires matinaux — produit une altération équivalente à un voyage transcontinental répété chaque semaine. Réduire l'écart en modifiant l'emploi du temps plutôt qu'en forçant le chronotype est le levier à actionner.

How to do it

1. Suivez votre heure de coucher et de réveil réelle pendant une semaine de travail et un week-end libre.
2. Calculez la différence entre les points médians du sommeil. Tout écart de plus d'une heure est significatif ; plus de deux heures est important.
3. Identifiez un changement structurel qui pourrait réduire l'écart : heure de début plus tardive, coucher plus tôt en semaine, matinée plus flexible.

Données probantes

Les études épidémiologiques de Roenneberg ont trouvé des relations dose-réponse entre le décalage horaire social et l'IMC, le tabagisme et d'autres marqueurs de santé. Chaque heure de décalage horaire social était associée à une augmentation de 33 % des probabilités de surpoids. (observational)

Observationnel ; une causalité inverse est possible (les personnes en moins bonne santé peuvent avoir des horaires plus perturbés). Le lien avec l'obésité a été reproduit dans des études ultérieures mais les tailles d'effet varient.

Sources

• Roenneberg et al. (2012), "Social Jetlag and Obesity", Current Biology

Erreur fréquente

Essayer d'éliminer le décalage horaire social en se couchant tôt les jours de travail sans avoir réellement sommeil — cette stratégie ne fonctionne que si l'heure du coucher coïncide avec le signal circadien de pression de sommeil, ce qui n'est pas le cas chez les types tardifs.