Alimentation sans écran, sans tâche
Mangez au moins un repas par jour sans téléphone, écran ou tâche — l'alimentation comme activité principale.
Why it works
L'attention divisée pendant l'alimentation réduit l'enregistrement sensoriel et intéroceptif du repas, ce qui augmente l'apport et diminue la satisfaction — la source de distraction ne réduit pas la faim, elle réduit simplement la capacité du cerveau à enregistrer que la faim a été satisfaite. Une méta-analyse a trouvé que manger distraitement augmentait l'apport total lors du repas distrait et lors des repas suivants, suggérant que la mémoire du repas affecte les décisions alimentaires ultérieures.
How to do it
- Désignez un repas par jour comme sans écran. Cela peut commencer par le déjeuner ou le petit-déjeuner — celui qui est le plus facile.
- Retirez le téléphone de la table. Éteignez la télévision. Fermez l'ordinateur portable.
- Si vous mangez seul, remarquez l'envie de remplir le silence avec de l'input — cette envie est l'habitude de distraction qui se révèle.
- Si vous mangez avec d'autres, traitez la conversation comme la pratique (y prêter pleinement attention) plutôt que de tendre la main vers un écran.
Données probantes
Une revue systématique et méta-analyse a trouvé que la distraction alimentaire augmente l'apport immédiat et a un effet petit mais constant sur l'apport ultérieur, probablement via une mémoire de repas altérée. C'est parmi les mécanismes les plus solidement soutenus dans la littérature sur l'alimentation en pleine conscience. (observational)
Les tailles d'effet sont modestes et la plupart des études utilisent des repas de laboratoire plutôt qu'une alimentation naturaliste ; l'ampleur réelle de l'effet dans le monde réel peut différer.
Sources
- Robinson et al. (2013), eating attentively and later food intake, American Journal of Clinical Nutrition
Erreur fréquente
Utiliser « manger en pleine conscience » comme permission de manger en faisant quelque chose de faible stimulation (lire un livre) et appeler cela sans distraction — toute tâche secondaire qui occupe une bande passante cognitive significative compte comme distraction.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for L'alimentation en pleine conscience, en pratique
- Identifier les neuf faims avant de manger
Avant chaque repas, vérifiez laquelle des neuf faims (œil, nez, bouche, estomac, cellulaire, esprit, cœur, toucher, eau) demande réellement à être nourrie.
- Alimentation sensorielle complète — engager les cinq sens à chaque bouchée
Apportez pleinement la vue, l'odorat, le son, le toucher et le goût à chaque bouchée avant d'avaler.
- Échelle faim-satiété — manger dans la fenêtre 3-7
Mangez quand la faim atteint 3 sur une échelle de 0-10 et arrêtez quand la satiété atteint 7 — ni affamé ni gavé.
- L'exercice du raisin et la mini-méditation de repas
Mangez un seul petit aliment (un raisin, un chocolat, une noix) avec une attention méditative complète comme pratique régulière.
- La pause d'alimentation émotionnelle — un délai de 10 minutes avant l'alimentation réconfort
Quand la faim émotionnelle vous pousse vers la nourriture, faites une pause de 10 minutes, nommez le sentiment, et demandez si la nourriture est la bonne réponse.
- Gratitude et reconnaissance avant les repas
Prenez 30 secondes avant de manger pour reconnaître la nourriture — qui l'a cultivée, qui l'a préparée, la chaîne d'événements qui l'a rendue possible.