Le body scan

Déplacer l'attention lentement à travers le corps, région par région, en remarquant les sensations sans essayer de les changer.

Why it works

Le body scan entraîne l'intéroception — la capacité à remarquer les signaux corporels internes — et découple la sensation de la réaction. En observant la tension ou l'inconfort sans le réparer, vous affaiblissez la boucle automatique d'évaluation du stress qui transforme une sensation en menace. Au fil des semaines, cela construit une relation plus stable avec le corps.

How to do it

1. Allongez-vous et portez attention aux orteils d'un pied, en remarquant ce qui est (ou n'est pas) là.
2. Remontez lentement à travers chaque région — pieds, jambes, torse, bras, cou, visage — environ une partie du corps par cycle de respiration.
3. Quand l'esprit s'égare, notez-le et revenez à la région que vous aviez quittée, sans autocritique.
4. Consacrez-y 20 à 45 minutes ; la lenteur est la pratique, pas un délai avant elle.

Données probantes

Le body scan est une composante centrale de la MBSR, et le programme MBSR dans son ensemble a été testé dans de nombreux essais randomisés et méta-analyses montrant une réduction du stress et de l'anxiété. Les effets isolés du body scan seul sont moins étudiés que le programme complet. (rct)

La plupart des preuves concernent le programme MBSR complet de 8 semaines, pas le body scan comme technique autonome. Pour certaines personnes ayant un historique de traumatisme, une attention corporelle prolongée peut être activante et doit être dosée.

Erreur fréquente

Le traiter comme un exercice de relaxation et se juger de ne pas se détendre. Le but est de remarquer ce qui est là, pas de fabriquer le calme — poursuivre le calme réintroduit l'effort volontaire dont vous essayez de vous défaire.