La sieste à ondes lentes (30 à 60 minutes)

Une sieste de trente à soixante minutes cible la consolidation de la mémoire déclarative — idéale pour les journées à forte charge d'apprentissage.

Why it works

Le sommeil lent profond NREM (stade 3) est le stade le plus responsable de la consolidation de la mémoire déclarative — faits, événements, et savoir explicite. Une sieste assez longue pour atteindre le sommeil lent profond fournit un cycle de consolidation pour l'information absorbée le matin, renforçant la trace mémorielle avant l'interférence du soir. Le coût est l'inertie du sommeil au réveil, qui peut durer quinze à trente minutes avant le retour d'une vigilance complète.

How to do it

1. Programmez tôt l'après-midi (midi à deux heures) quand le sommeil lent profond est le plus probable.
2. Prévoyez quinze à trente minutes d'inertie du sommeil au réveil avant des tâches cognitives exigeantes.
3. Utilisez-la principalement les jours à forte charge d'apprentissage ou de mémoire, pas comme défaut quotidien.

Données probantes

Les siestes post-apprentissage contenant du sommeil lent profond améliorent la consolidation de la mémoire déclarative comparé aux conditions témoins sans sieste ; l'avantage mémoire sieste-versus-veille est bien répliqué. (rct)

L'avantage de consolidation mémoire est le plus clair pour les tâches d'apprentissage perceptif et explicite ; la mémoire émotionnelle ou procédurale pourrait favoriser le sommeil paradoxal. Les siestes à ondes lentes portent aussi un risque plus élevé d'inertie du sommeil.

Sources

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience

Erreur fréquente

Programmer une sieste à ondes lentes puis avoir immédiatement besoin de performer — l'inertie du sommeil nuit à la performance pendant quinze à trente minutes après le réveil, ce qui est précisément le mauvais moment pour conduire, présenter, ou prendre des décisions.