Inclure des aliments riches en oméga-3

Mangez du poisson gras ou des sources végétales d'oméga-3 quelques fois par semaine.

Why it works

Les acides gras oméga-3 (surtout l'EPA et le DHA) sont des composants structurels des membranes des cellules cérébrales et modulent l'inflammation et la neurotransmission. Des études de population et certains essais associent un apport élevé en oméga-3 à un risque plus faible de dépression, plausiblement via une neuroinflammation réduite et une signalisation neuronale plus saine.

How to do it

1. Mangez du poisson gras (saumon, sardines, maquereau) environ deux fois par semaine si vous consommez du poisson.
2. Pour les sources végétales, incluez noix, lin, chia et options à base d'algues.
3. Voyez-le comme partie d'un schéma global, pas comme une stratégie de mégadose de compléments.

Données probantes

Des méta-analyses suggèrent que la supplémentation en oméga-3 (à dominante EPA) a un effet antidépresseur modeste, particulièrement en complément dans la dépression diagnostiquée ; les études sur l'apport alimentaire sont plus mitigées. (rct)

Les effets sont modestes, plus forts en complément dans la dépression clinique, et hétérogènes selon les essais. Les compléments à haute dose devraient être discutés avec un clinicien.

Sources

• Liao et al. (2019), meta-analysis of omega-3 supplementation in depression, Translational Psychiatry

Erreur fréquente

Se gaver de gélules d'huile de poisson à haute dose en ignorant le reste du régime — les preuves sont les plus solides pour les schémas alimentaires globaux et l'usage adjuvant à dominante EPA, pas la mégadose seule.