Mangez du poisson gras deux à trois fois par semaine

Le poisson gras (saumon, maquereau, sardines, hareng) fournit de l'EPA et du DHA sous la forme que le corps utilise le plus facilement.

Why it works

L'EPA et le DHA du poisson gras sont absorbés plus efficacement qu'à partir de sources d'oméga-3 d'origine végétale. Ils sont incorporés dans les membranes des cellules neuronales, améliorant la fluidité membranaire et la fonction des récepteurs. Les données épidémiologiques reliant la consommation de poisson à des taux de dépression plus bas sont parmi les plus répliquées en psychiatrie nutritionnelle. Les sources d'aliments complets fournissent aussi des co-nutriments (sélénium, iode, vitamine D) qui soutiennent les mêmes voies neurologiques.

How to do it

1. Visez au moins deux fois par semaine du poisson gras — les sardines et le maquereau sont riches en EPA/DHA et faibles en mercure.
2. Le saumon sauvage, le hareng et les anchois sont de bons choix pratiques à coût modéré.
3. Les sardines en conserve à l'eau ou à l'huile d'olive sont l'option la plus rentable en EPA élevé.
4. Limitez les gros poissons prédateurs (thon, espadon) pour réduire l'exposition au mercure.

Données probantes

Des études transnationales et de cohortes montrent des associations inverses entre la consommation de poisson et les taux de dépression. L'analyse transnationale de Hibbeln est l'une des références fondatrices. (observational)

Étude observationnelle ; des facteurs de confusion (qualité de l'alimentation, mode de vie) sont plausibles. Les essais contrôlés sur les oméga-3 d'origine alimentaire et l'humeur sont limités.

Sources

• Hibbeln (1998), Fish consumption and major depression, The Lancet

Erreur fréquente

Se fier uniquement aux produits « enrichis » en oméga-3 (œufs, lait, tartinables) comme substitut au vrai poisson gras — les quantités d'oméga-3 sont bien plus faibles et souvent sous forme d'ALA, qui se convertit mal en EPA/DHA.