Effectuer une revue post-panique pour contrer la mémoire catastrophique
Après chaque crise, consignez ce qui s'est réellement passé — parce que la mémoire de l'anxiété est biaisée vers le danger.
Why it works
La mémoire émotionnelle, en particulier pour les événements de peur, est renforcée en vivacité mais souvent déformée vers le contenu catastrophique. Les gens surestiment de façon fiable l'intensité maximale des crises de panique passées et oublient qu'elles sont passées. Un compte-rendu écrit immédiatement après l'événement — pendant qu'il est exact — contre ce biais et construit une base de preuves que les crises sont supportables et finies, affaiblissant les croyances catastrophiques avec le temps.
How to do it
- Dans les 30 minutes suivant la fin d'une crise, écrivez : où vous étiez, ce qui l'a déclenchée, l'intensité maximale, la durée, et comment elle s'est terminée.
- Notez spécifiquement : « je n'ai pas perdu le contrôle / ne me suis pas évanoui / n'ai pas eu de crise cardiaque / ne suis pas devenu fou. »
- Listez toute action d'adaptation qui a aidé et toute qui a aggravé les choses.
- Sur plusieurs entrées, cherchez des schémas dans les déclencheurs, la tendance de l'intensité maximale et la vitesse de récupération.
Données probantes
Le biais de mémoire pour les événements liés à l'anxiété est bien documenté ; le traitement post-événement est un facteur d'entretien connu dans la panique et l'anxiété sociale. La tenue de registre correctif est une intervention TCC standard pour contester les évaluations rétrospectives déformées. (clinical)
L'application spécifique à la mémoire de panique (par opposition à l'anxiété sociale) est une extension clinique des mécanismes bien établis de l'anxiété sociale ; le principe est solide, les preuves spécifiques à la panique sont indirectes.
Sources
- Clark & Wells (1995), post-event processing in social phobia — model applicable to panic memory bias, Cognitive therapy of anxiety
Erreur fréquente
Compléter la revue de mémoire un jour plus tard — à ce moment, le biais vers les pires moments s'est déjà installé. La revue doit se faire pendant que le compte-rendu exact est encore accessible.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Connaître l'arc de la panique avant la prochaine crise
Une crise de panique atteint son pic en environ 10 minutes et retombe toujours — pas parce que vous l'avez contrôlée, mais parce que la physiologie est limitée dans le temps.
- Accueillir les sensations plutôt que les combattre
N'essayez pas d'arrêter le cœur qui s'emballe, les vertiges, l'essoufflement — accueillez-les et observez.
- Rester dans la situation pour tout l'arc
Ne partez qu'après que la crise a atteint son pic et commencé à retomber — pas au milieu, peu importe la force de l'envie.
- Utiliser le suivi somatique plutôt que la distraction
Observez les sensations avec une curiosité neutre plutôt que de vous en distraire — la curiosité interrompt l'évaluation de menace.
- Surfer l'envie de fuir sans agir dessus
Traitez l'envie de fuir comme une vague — elle monte, atteint un pic et retombe sans exiger que vous agissiez.
Concepts associés
- Le modèle de panique de Clark, rendu pratique
The catastrophic misinterpretation loop and the CBT techniques that break it
- L'exposition intéroceptive pour la panique
Deliberately inducing panic sensations to break the fear-of-fear cycle
- La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), rendue pratique
The core ACT processes, the mechanisms behind them, and an honest read on the evidence