Charger son téléphone en dehors de la chambre en permanence

Le téléphone se recharge la nuit dans une autre pièce — ce seul changement élimine simultanément quatre voies de perturbation du sommeil.

Why it works

Les téléphones près du lit nuisent au sommeil via quatre mécanismes concurrents : (1) la suppression de mélatonine par la lumière bleue lors de l'usage nocturne ; (2) les micro-réveils déclenchés par les notifications qui fragmentent l'architecture du sommeil ; (3) l'éveil conditionné — la chambre devient un stimulus de vérification plutôt que de sommeil ; (4) la vérification nocturne qui allonge la latence d'endormissement. Retirer le téléphone physiquement rompt les quatre plutôt que d'exiger de la volonté pour résister à chacun séparément.

How to do it

1. Achetez un réveil bon marché (moins de 15 $) pour n'avoir aucun besoin fonctionnel du téléphone dans la chambre.
2. Ce soir, branchez votre téléphone en charge dans la cuisine, le couloir ou le salon.
3. Dites aux personnes qui pourraient attendre une réponse tardive que vous êtes injoignable après 22h.
4. Pendant la première semaine, remarquez et acceptez l'envie de vérifier — elle diminue de façon fiable en 7 à 10 jours.

Données probantes

Plusieurs études observationnelles et prospectives trouvent que la présence du téléphone dans la chambre est associée à une durée de sommeil plus courte, une latence de sommeil plus longue et une qualité de sommeil moindre. L'Académie américaine de médecine du sommeil recommande des chambres sans téléphone pour les adolescents et les adultes. Une revue de l'usage des médias électroniques chez les enfants d'âge scolaire et les adolescents trouve la même association durée-latence chez les groupes d'âge plus jeunes, élargissant l'effet au-delà des adultes. (observational)

La causalité est partiellement confondue par la possibilité que les personnes qui dorment mal utilisent davantage leur téléphone ; cependant, les études expérimentales retirant les téléphones montrent des améliorations directionnelles du sommeil, appuyant une composante causale.

Sources

• Exelmans & Van den Bulck (2016), bedtime mobile phone use and sleep in adults, Social Science and Medicine
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 148, 93-101.
• Cain, N., & Gradisar, M. (2010). Electronic media use and sleep in school-aged children and adolescents: A review. Sleep Medicine, 11(8), 735-742.

Erreur fréquente

Mettre le téléphone en "mode avion" ou face contre la table de nuit — cela supprime certaines notifications mais préserve l'éveil conditionné et la tentation de vérifier pendant un réveil nocturne.