Fixer un couvre-feu d'écrans 60 à 90 minutes avant le sommeil

Tous les écrans éteints 60 à 90 minutes avant l'heure de sommeil visée — y compris la télévision.

Why it works

La sécrétion de mélatonine commence environ 2 heures avant l'heure de sommeil habituelle. La lumière du spectre bleu (longueur d'onde 480 nm, dominante dans les écrans LED/LCD) supprime la mélatonine via les cellules ipRGC de la rétine et retarde le déclenchement de la mélatonine jusqu'à 90 minutes aux luminosités d'écran typiques. Cela retarde l'endormissement et peut décaler le rythme circadien sur des nuits successives.

How to do it

1. Réglez une alarme téléphone 90 minutes avant votre heure de sommeil visée, intitulée "tous les écrans éteints".
2. À l'alarme, fermez l'ordinateur, éteignez la télé, et mettez le téléphone en charge en dehors de la chambre.
3. Remplacez le temps d'écran par une activité à faible activation : lire un livre physique, s'étirer, une conversation légère, un bain.
4. Après deux semaines, suivez si l'endormissement s'améliore les nuits où vous respectez la règle par rapport aux nuits où vous ne la respectez pas.

Données probantes

Des études en laboratoire confirment que l'exposition à la lumière bleue dans les 60 à 90 minutes avant le sommeil retarde le déclenchement de la mélatonine et augmente la latence de sommeil. L'effet est dose-dépendant selon l'intensité et le moment de la lumière. Même la lumière ambiante ordinaire avant le coucher a montré supprimer le déclenchement de mélatonine et raccourcir sa durée, indiquant que la dose de lumière avant le sommeil qui compte ne se limite pas aux écrans. (rct)

Chang et al. ont utilisé des liseuses électroniques à luminosité maximale sur cinq nuits ; les tailles d'effet d'un usage réel occasionnel du téléphone pourraient être plus faibles. Les lunettes anti-lumière bleue montrent des bénéfices incohérents dans les essais — retirer l'appareil est plus fiable.

Sources

• Chang et al. (2015), evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, PNAS
• Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.

Erreur fréquente

Utiliser une appli de filtre de lumière bleue et continuer à défiler jusqu'à minuit, en supposant que le filtre annule entièrement la suppression de mélatonine — il la réduit sans l'éliminer, et ne fait rien contre l'éveil conditionné.