Réévaluation par mise à distance

Prendre du recul par rapport à la situation et y penser comme un observateur, ou comme si cela arrivait à quelqu'un d'autre.

Why it works

S'immerger dans un problème maintient les centres émotionnels activés à pleine intensité. La distance psychologique — voir la situation d'un point de vue à la troisième personne, ou se projeter dans le temps — réduit la pertinence personnelle du déclencheur émotionnel sans exiger la construction d'une nouvelle interprétation. La vue distanciée mobilise naturellement un traitement abstrait et régulateur plutôt que le traitement concret et réactif que produit la focalisation sur soi.

How to do it

1. Demandez-vous : « Comment conseillerais-je un ami qui vit exactement cela ? »
2. Ou : « Qu'en penserai-je dans cinq ans ? Dans dix ans ? »
3. Essayez de raconter la situation à la troisième personne : « Il/elle traverse X, et ce qu'il/elle pourrait faire c'est… »
4. Remarquez ce qui paraît différent depuis ce point de vue.

Données probantes

La réévaluation par mise à distance est parmi les sous-types les mieux étayés. La mise à distance de soi — prise de perspective à la troisième personne ou distanciation temporelle — réduit de façon fiable l'intensité émotionnelle et la rumination dans la recherche expérimentale. (rct)

La mise à distance fonctionne bien pour les émotions négatives ordinaires et les conflits ; pour le traitement d'un traumatisme, la distance peut être protectrice dans le mauvais sens. Il faut calibrer la technique selon la situation.

Sources

• Kross & Ayduk (2011), self-distancing and emotional regulation, Emotion
• Grossmann & Kross (2014), temporal distancing and wise reasoning, Psychological Science

Erreur fréquente

Utiliser la mise à distance pour éviter durablement d'affronter l'émotion plutôt que comme une réduction temporaire pour accéder à une pensée plus sage — la distance chronique est de l'évitement émotionnel.