Respiration à fréquence de résonance : trouvez votre rythme personnel

La respiration à fréquence de résonance fonctionne mieux à votre propre rythme : la plupart des gens résonnent entre 4,5 et 7 respirations par minute, et trouver le vôtre prend dix minutes.

Why it works

La fréquence de résonance est le rythme respiratoire auquel le système cardiovasculaire produit ses plus grandes oscillations de fréquence cardiaque — une arythmie sinusale respiratoire maximale. Cela se produit lorsque la période de chaque cycle respiratoire correspond à la période d'oscillation naturelle de la boucle du baroréflexe, créant un effet de résonance analogue au fait de pousser une balançoire à sa fréquence naturelle. La plupart des adultes résonnent autour de 0,1 Hz (environ six respirations par minute), mais la variation individuelle s'étend sur environ 4,5 à 7 respirations par minute. S'entraîner à sa fréquence de résonance spécifique produirait des gains de VFC supérieurs à un rythme de respiration lente générique. Pourquoi un rythme individuel existe-t-il seulement : la boucle du baroréflexe présente un délai d'environ cinq secondes entre un changement de pression artérielle et la correction de fréquence cardiaque qui y répond, et la taille du corps ainsi que les propriétés vasculaires déplacent ce délai d'une personne à l'autre. Respirer sur la même période que la boucle fait que chaque inspiration arrive en phase avec la correction déjà en cours, de sorte que les deux s'additionnent au lieu de s'annuler.

How to do it

1. Procurez-vous un oxymètre de pouls ou une application de VFC affichant la fréquence cardiaque battement par battement en temps réel.
2. Essayez de respirer à exactement 4 respirations par minute pendant deux minutes, puis 5, 5,5, 6, 6,5 et 7 respirations par minute.
3. À chaque rythme, notez lequel produit les oscillations les plus amples et les plus régulières sur l'affichage en direct de la fréquence cardiaque.
4. Le rythme produisant les oscillations de plus grande amplitude est votre fréquence de résonance approximative.

Données probantes

Les fréquences de résonance individuelles varient et peuvent être identifiées via une évaluation par biofeedback de la VFC. Shaffer et Meehan (2020) fournissent un protocole d'évaluation de la fréquence de résonance étape par étape, et Vaschillo et al. (2006) caractérisent la résonance sous-jacente dans le système d'oscillation cardiovasculaire qui rend un rythme individuellement ajusté identifiable. L'affirmation selon laquelle s'entraîner à un rythme évalué personnellement surpasse un rythme générique fixe est standard dans la littérature du biofeedback, mais n'a pas, à notre connaissance, été isolée dans une comparaison randomisée directe — il faut donc la considérer comme une convention de protocole bien fondée plutôt que comme un résultat expérimental établi. (mechanistic)

L'identification précise de la fréquence de résonance nécessite un équipement de biofeedback ; les applications de VFC grand public fournissent des approximations. Sans mesure, 5 à 6 respirations par minute constituent un point de départ raisonnable basé sur la moyenne de la population. Notez que les résultats mesurés ici sont cardiovasculaires — amplitude de la VFC et réponse baroréflexe — et non des allégations de santé générale.

Sources

• Lehrer et al. (2000), Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training, Applied Psychophysiology and Biofeedback
• Lehrer, P.M., Vaschillo, E., & Vaschillo, B. (2000). Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 25(3), 177–191.
• Shaffer, F., & Meehan, Z.M. (2020). A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback. Frontiers in Neuroscience, 14, 570400.
• Vaschillo, E.G., Vaschillo, B., & Lehrer, P.M. (2006). Characteristics of resonance in heart rate variability stimulated by biofeedback. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 31(2), 129–142.

Erreur fréquente

Supposer que plus lent est toujours meilleur pour la VFC et aller aussi lentement que possible (par exemple, deux respirations par minute), ce qui manque l'effet de résonance — en dessous de la fréquence de résonance, la VFC ne continue pas d'augmenter.