Le rucking pour la densité osseuse

La charge axiale pendant le rucking fournit le stimulus mécanique dont les os ont besoin pour maintenir et augmenter leur densité — la marche seule est insuffisante pour la plupart des gens.

Why it works

L’os est un tissu mécaniquement réactif : il se remodèle vers une densité plus élevée en réponse à la charge mécanique, conduit par l’activation des ostéoblastes proportionnellement à la magnitude de la contrainte. La marche porte du poids mais ses forces sont souvent en dessous du seuil requis pour stimuler l’ostéogenèse dans des os déjà adaptés. Ajouter un sac multiplie la charge axiale à travers la colonne vertébrale, les hanches et les jambes, augmentant la contrainte sur le tissu osseux et le stimulus ostéogénique sans les forces à fort impact de la course qui créent un risque de blessure chez les populations plus âgées.

How to do it

1. Placez la charge plus haut dans le sac pour que le poids soit proche du centre de masse et délivre une charge axiale maximale.
2. Faites du rucking sur terrain varié incluant de légères pentes pour augmenter la variabilité de charge.
3. Visez des séances d’au moins 30 minutes pour accumuler des cycles de charge significatifs.
4. Combinez avec des activités d’impact (sauts, montées d’escaliers) pour un stimulus complémentaire.

Données probantes

L’exercice avec charge favorise systématiquement la densité minérale osseuse ; les recrues militaires montrent des gains significatifs de densité osseuse de la hanche pendant l’entraînement de base qui inclut un portage de charge régulier. La grande base de preuves générale sur l’exercice porteur de poids et la densité osseuse. (observational)

Les données de densité osseuse proviennent d’environnements d’entraînement militaire qui combinent le rucking avec d’autres activités d’impact ; isoler la contribution du rucking n’est pas fait dans la littérature existante.

Sources

• Jones et al. (2002), bone mineral density changes during initial military training, Bone

Erreur fréquente

Porter la charge bas dans le sac (au niveau de la colonne lombaire ou plus bas), ce qui déplace le centre de masse vers l’arrière et force une inclinaison compensatoire vers l’avant plutôt que de délivrer une charge axiale à la colonne vertébrale et aux hanches.