Utiliser le rucking pour le cardio en zone 2

Le rucking à rythme modéré avec 15 à 20 % du poids corporel atteint la fréquence cardiaque de zone 2 pour beaucoup de personnes qui ne peuvent pas l’atteindre en marche non lestée.

Why it works

L’entraînement aérobie en zone 2 — l’intensité où vous pouvez encore converser mais respirez sensiblement — est métaboliquement important pour la biogenèse mitochondriale et l’oxydation des graisses mais difficile à atteindre pour les personnes assez en forme pour que la marche ordinaire soit sous la zone 2 et pas encore capables de soutenir un jogging. Ajouter une charge au même rythme de marche élève la fréquence cardiaque en territoire de zone 2 tout en maintenant la mécanique à faible impact de la marche — délivrant le stimulus d’entraînement sans les forces d’impact répétitives de la course.

How to do it

1. Surveillez votre fréquence cardiaque pendant un rucking sur terrain plat. Visez 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale.
2. Ajustez la charge ou le rythme jusqu’à atteindre cette zone — vous devriez pouvoir parler en phrases complètes mais avec une respiration sensiblement élevée.
3. Consignez des séances de 45 à 60 minutes en fréquence cardiaque de zone 2 comme travail aérobie de qualité.
4. Faites du rucking 3 à 4 fois par semaine pour accumuler les environ 180 minutes de zone 2 par semaine que soutient la littérature sur la base aérobie.

Données probantes

Les études de portage de charge confirment que l’ajout d’une charge augmente l’intensité d’exercice relative à une vitesse donnée. L’application à la zone 2 est physiologiquement directe ; la recherche directe sur le rucking en zone 2 est limitée mais la physiologie n’est pas en question. (mechanistic)

Les limites de fréquence cardiaque de zone 2 varient selon l’individu ; un suivi personnalisé de la fréquence cardiaque est important — utiliser une formule fixe sans test peut mal cibler la zone d’entraînement.

Erreur fréquente

Marcher trop vite avec la charge plutôt que de ralentir le rythme pour maintenir la fréquence cardiaque de zone 2 — le rythme et la charge doivent être co-ajustés pour atteindre l’intensité cible, pas maximisés indépendamment.