L'entraînement à la mobilité, en pratique
Amplitude articulaire, confiance du système nerveux, et les pratiques qui se transfèrent vraiment à la vie quotidienne
Qu'est-ce que l'entraînement à la mobilité et comment le construire ?
L'entraînement à la mobilité développe une amplitude de mouvement utilisable — la capacité à contrôler activement une articulation sur toute son étendue, sous charge. Contrairement à l'étirement passif, il apprend au système nerveux à faire confiance à cette amplitude et à l'utiliser, réduisant le risque de blessure et améliorant la qualité du mouvement dans le temps.
La plupart des gens confondent la souplesse (amplitude passive) avec la mobilité (amplitude active et contrôlée). On peut être très souple et bouger mal sous charge, parce que le système nerveux ne laisse accéder qu'à l'amplitude qu'il fait confiance au corps de gérer. L'entraînement à la mobilité comble cet écart — en apprenant au corps à s'approprier l'amplitude qu'il possède déjà, puis à l'étendre progressivement. Voici les pratiques qui font la différence, chacune avec le mécanisme qui la sous-tend.
Pratiques
- Rotations articulaires contrôlées (CARs)
Faire tourner lentement chaque articulation sur son amplitude maximale chaque jour pour maintenir et cartographier cette amplitude.
- Convertir la souplesse passive en amplitude active (PAILs et RAILs)
Après avoir atteint la fin d'amplitude passivement, contractez isométriquement contre l'étirement pour apprendre à votre système nerveux à se l'approprier.
- Position de hanche 90/90
Asseyez-vous avec les deux genoux à 90 degrés pour travailler simultanément la rotation interne et externe de la hanche.
- Entretien rotationnel de la colonne : restaurer la rotation thoracique
L'entretien rotationnel de la colonne restaure la rotation du milieu du dos, conçu pour tourner, afin que le cou et le bas du dos cessent de fournir une amplitude pour laquelle ils n'ont pas été conçus.
- Travail de la dorsiflexion de cheville
Restaurer la flexion de cheville qui gouverne la profondeur du squat, la mécanique de la marche et l'alignement du genou.
- Chargement en fin d'amplitude (force sur toute l'amplitude)
Entraînez les muscles en fin d'amplitude de mouvement pour que la nouvelle souplesse devienne force et non vulnérabilité.
- S'asseoir au sol quotidiennement
Remplacez une partie du temps sur chaise par des positions au sol pour maintenir la mobilité de la hanche et de la colonne sans séances de sport supplémentaires.
- Préparation de l'épaule pour le mouvement au-dessus de la tête
Restaurer l'extension thoracique et la mécanique scapulaire que requiert un mouvement sûr au-dessus de la tête.
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