Appliquer l'autocompassion directement à la honte

La honte dit « je suis mauvais » ; l'autocompassion dit « je suis humain, et c'est difficile » — ce ne sont pas la même affirmation, et l'une des deux est exacte.

Why it works

Le cadre d'autocompassion de Kristin Neff (humanité commune, bienveillance envers soi, pleine conscience) est un antidote direct aux trois distorsions centrales de la honte : l'isolement (« je suis le seul à vivre cela »), l'auto-attaque (« je mérite de me sentir terrible »), et la sur-identification (« c'est tout ce que je suis »). L'humanité commune contrecarre l'isolement. La bienveillance envers soi contrecarre l'auto-attaque. La pleine conscience contrecarre la sur-identification en créant une distance d'observateur. Les travaux de Brown et Neff convergent sur ces pratiques comme régulateurs spécifiques à la honte.

How to do it

1. Quand la honte survient, exécutez l'intervention d'autocompassion en trois étapes : (1) « C'est de la souffrance. Ça fait mal. » (pleine conscience — reconnaître la réalité). (2) « La souffrance fait partie de l'humain. D'autres ressentent cela aussi. » (humanité commune — contrer l'isolement). (3) « Je peux être bienveillant envers moi-même maintenant. » (bienveillance envers soi — contrer l'attaque).
2. Écrivez une lettre d'autocompassion : comme si vous écriviez à un ami proche qui avait fait la chose dont vous avez honte, avec pleine compassion et perspective appropriée.
3. Remarquez quand le discours intérieur serait considéré cruel s'il était dit à une autre personne — et appliquez le même standard au discours que vous vous autorisez envers vous-même.

Données probantes

L'autocompassion est associée à une réactivité de honte plus faible et à une meilleure récupération après des échecs personnels à travers de multiples études observationnelles et expérimentales. L'échelle d'autocompassion de Neff corrèle négativement avec la honte et positivement avec la résilience. (observational)

La plupart des recherches sur l'autocompassion sont observationnelles et transversales. Les preuves d'essais contrôlés randomisés pour les interventions basées sur l'autocompassion sont croissantes mais plus limitées que pour la TCC.

Sources

• Neff (2003), The development and validation of a scale to measure self-compassion, Self and Identity
• Leary et al. (2007), Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events, Journal of Personality and Social Psychology
• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.

Erreur fréquente

Confondre l'autocompassion avec l'indulgence envers soi ou l'excuse — l'autocompassion ne nie pas qu'un comportement était mauvais ; elle sépare le comportement d'une condamnation identitaire globale.