L'exercice aérobie régulier pour maintenir la longueur des télomères

Les pratiquants habituels d'exercice aérobie ont systématiquement des télomères plus longs que leurs pairs sédentaires du même âge.

Why it works

L'exercice aérobie réduit le stress oxydatif chronique par la régulation à la hausse des enzymes antioxydantes (superoxyde dismutase, glutathion peroxydase) et réduit l'inflammation systémique (un processus principal d'érosion des télomères). L'exercice augmente aussi l'activité de la télomérase dans les cellules immunitaires — maintenant directement le mécanisme de réparation. L'effet semble être dose-dépendant avec des rendements décroissants ; un exercice modéré à vigoureux 3 à 5 jours par semaine capture la majeure partie du bénéfice.

How to do it

1. Visez au moins 150 minutes par semaine d'exercice aérobie d'intensité modérée (marche rapide, vélo, natation) ou 75 minutes d'activité vigoureuse.
2. La constance sur des années importe plus que l'intensité ; les pratiquants de longue date montrent la plus grande préservation des télomères, pas ceux qui s'entraînent le plus dur sur une période donnée.
3. Même de brèves augmentations d'activité physique chez des adultes auparavant sédentaires montrent des améliorations pertinentes pour les télomères en termes de stress oxydatif et de marqueurs inflammatoires en quelques semaines.
4. Évitez le surentraînement chronique — des charges d'exercice extrêmes peuvent augmenter plutôt que diminuer le stress oxydatif et l'inflammation.

Données probantes

Les études observationnelles constatent systématiquement que les pratiquants habituels ont des télomères plus longs que les individus sédentaires, avec des effets équivalents à plusieurs années de vieillissement biologique. Les preuves d'essais contrôlés pour l'allongement des télomères par des interventions d'exercice émergent mais restent limitées en durée. (observational)

Les études observationnelles ne peuvent exclure que les personnes avec des télomères génétiquement plus longs soient plus capables de pratiquer un exercice constant (causalité inverse). Les essais contrôlés avec la longueur des télomères comme critère principal sont rares.

Sources

• Puterman et al. (2010), "The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length," PLOS ONE
• Werner et al. (2009), "Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes," Circulation
• Puterman E, Lin J, Blackburn E, O'Donovan A, Adler N, Epel E. (2010). The power of exercise: buffering the effect of chronic stress on telomere length. PLoS ONE, 5(5), e10837.
• Werner C, Fürster T, Widmann T, Pöss J, Roggia C, Hanhoun M, Scharhag J, Büchner N, Meyer T, Kindermann W, Haendeler J, Böhm M, Laufs U. (2009). Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation, 120(24), 2438-2447.
• Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, Richards JB, Gardner JP, Surdulescu GL, Kimura M, Lu X, Spector TD, Aviv A. (2008). The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Archives of Internal Medicine, 168(2), 154-158.

Erreur fréquente

Traiter l'exercice comme interchangeable avec toute autre intervention antioxydante. Les bénéfices sur les télomères semblent spécifiques à la régulation physiologique à la hausse des systèmes antioxydants et de réparation endogènes, pas simplement à la réduction de la charge oxydante externe.