Adopter une alimentation de style méditerranéen pour réduire les dommages oxydatifs aux télomères

Les régimes riches en aliments végétaux riches en antioxydants et pauvres en aliments transformés sont associés à des télomères plus longs.

Why it works

Les télomères sont des séquences d'ADN simple brin à haute teneur en guanine, ce qui les rend disproportionnellement vulnérables aux dommages oxydatifs. Les régimes riches en aliments transformés, sucres raffinés et graisses saturées élèvent le stress oxydatif systémique et les marqueurs inflammatoires (CRP, IL-6). Les régimes de type méditerranéen, riches en polyphénols (huile d'olive, baies, légumes) et acides gras oméga-3 (poisson), réduisent ces marqueurs et sont associés à des télomères plus longs dans les études observationnelles — probablement en réduisant l'environnement oxydatif dans lequel les télomères se dégradent.

How to do it

1. Augmentez la variété alimentaire de légumes et fruits colorés — la diversité de polyphénols, pas seulement un unique superaliment, est le schéma recherché.
2. Remplacez les glucides raffinés par des céréales complètes et légumineuses pour réduire les pics de stress oxydatif post-repas.
3. Utilisez l'huile d'olive comme source de graisse principale ; réduisez les huiles de graines transformées et les graisses trans.
4. Incluez du poisson gras (saumon, maquereau, sardines) 2 à 3 fois par semaine pour les oméga-3, ou complétez avec du DHA/EPA à base d'algues si végétarien.

Données probantes

Plusieurs études observationnelles trouvent que l'adhésion au régime méditerranéen est associée à des télomères plus longs. Les associations spécifiques avec les polyphénols de l'huile d'olive, les oméga-3 et la vitamine D sont mécanistiquement soutenues. (observational)

Toutes les preuves alimentaires sur les télomères sont observationnelles. Les facteurs de confusion liés au comportement de santé général, au statut socio-économique et à la santé de base sont difficiles à contrôler.

Sources

• Crous-Bou et al. (2014), "Mediterranean diet and telomere length in Nurses’ Health Study," BMJ

Erreur fréquente

Prendre des suppléments antioxydants (vitamine C et E à haute dose) comme substitut à un changement alimentaire. Les antioxydants supplémentaires à haute dose peuvent en fait émousser les signaux d'adaptation induits par l'exercice et n'ont pas montré les bénéfices sur les télomères des régimes d'aliments entiers.