Écrire une réponse rationnelle qui fonctionne vraiment pour vous

La réponse rationnelle sur une carte doit être quelque chose que vous croyez vraiment, même partiellement — pas un positif forcé.

Why it works

Le but de la réponse rationnelle est de fournir une évaluation plus précise et moins catastrophique qui peut rivaliser avec la pensée chaude automatique. Une réponse à laquelle vous ne croyez pas du tout (« je suis sûr que tout ira bien ! ») est rejetée par le processus cognitif même que vous essayez d'engager. Une réponse contenant une vraie preuve et une reconnaissance honnête de l'incertitude (« c'est inconfortable et j'ai déjà géré l'inconfort avant ») est assez crédible pour affaiblir l'évaluation catastrophique.

How to do it

1. Écrire la pensée chaude en haut de la carte.
2. En dessous, écrire : « que dirait un ami de confiance et sage en ce moment ? » — avec leurs mots, pas un cliché thérapeutique.
3. Inclure de vraies preuves : « la dernière fois que c'est arrivé, j'ai survécu. La présentation s'est bien passée. Je suis déjà passé par là. »
4. Le tester : le lire à voix haute. S'il sonne creux, réviser jusqu'à ce qu'il sonne vrai et honnête.

Données probantes

La restructuration cognitive fonctionne quand la pensée alternative est vraiment plus précise et que la personne la trouve crédible ; les alternatives générées par le thérapeute sont moins efficaces que celles générées par le client, ancrées dans une preuve personnelle. (clinical)

La crédibilité est un ingrédient actif ; les cartes d'adaptation écrites en session (avec soutien de coaching) sont généralement plus crédibles que celles écrites en isolement.

Sources

• DeRubeis, Webb, Tang & Beck (2010), cognitive therapy, in Bergin and Garfield’s Handbook of Psychotherapy — restructuring efficacy discussion

Erreur fréquente

Écrire ce que vous pensez que vous devriez croire plutôt que ce que vous croyez partiellement — la carte devient un script souhaité que vous outrepassez mentalement en crise plutôt qu'un vrai concurrent cognitif.