Rester dans la situation jusqu'à ce que l'anxiété baisse

Restez dans la situation redoutée assez longtemps pour que la détresse baisse — partir tôt apprend la mauvaise leçon.

Why it works

L'habituation intra-session se produit quand l'alarme de menace initiale du système nerveux n'est pas confirmée par un vrai préjudice et que l'attention à la sensation physique s'estompe. Partir en étant encore anxieux renforce la fuite comme stratégie de soulagement et empêche le nouvel apprentissage « c'est surmontable ». Rester enseigne la survie ; partir enseigne la fuite.

How to do it

1. Entrez dans la situation à votre étape actuelle avec l'intention de rester jusqu'à ce que vos SUDs baissent d'au moins 50 % depuis leur pic.
2. N'utilisez pas d'évitement subtil — téléphone, distraction, ou comportements de sécurité qui réduisent le contact avec le déclencheur.
3. Notez votre détresse toutes les quelques minutes ; assister au déclin est en soi thérapeutique.
4. Sortez seulement après la réduction, pas avant.

Données probantes

Within-session habituation is a well-documented phenomenon; the inhibitory learning model (Craske et al.) additionally emphasizes that violating the expectation of harm drives the learning even more than raw habituation. (rct)

Newer inhibitory learning models question whether waiting for full habituation is strictly necessary — expectancy violation may be the core driver — but staying in the situation remains essential under either model.

Sources

• Craske et al. (2014), optimizing inhibitory learning during exposure therapy, Behaviour Research and Therapy
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.04.006

Erreur fréquente

Partir juste au moment où la détresse culmine parce qu'elle paraît insupportable — c'est aussi le moment où l'apprentissage pourrait se produire, et partir consolide la croyance que la fuite est le seul soulagement.