Visez la variété, pas seulement la quantité, en légumes
Manger 30 aliments végétaux différents ou plus par semaine diversifie votre microbiote intestinal plus que le volume seul.
Why it works
Différents légumes nourrissent différentes espèces microbiennes ; la variété alimentaire prédit mieux la diversité du microbiote que la masse totale de légumes. Un microbiote intestinal plus diversifié produit une gamme plus large de métabolites neuroactifs, notamment des acides gras à chaîne courte, des métabolites du tryptophane et des précurseurs de GABA — qui communiquent tous avec le cerveau via le nerf vague et la circulation systémique. La variété de polyphénols compte aussi : différentes couleurs représentent différentes classes d'antioxydants.
How to do it
- Comptez les aliments végétaux distincts sur une semaine typique — incluez les herbes, épices et légumineuses. La plupart des gens sont sous 15.
- Ajoutez une nouvelle variété de légume par semaine à votre liste de courses jusqu'à atteindre 25 à 30 plantes distinctes.
- Utilisez des mélanges de salades vertes, de haricots et d'épices comme raccourcis vers la variété sans cuisson supplémentaire.
- Alternez plutôt que répéter : si vous avez mangé du brocoli cette semaine, essayez le chou-fleur ou le chou frisé la semaine prochaine.
Données probantes
L'American Gut Project a constaté que les personnes mangeant plus de 30 aliments végétaux différents par semaine avaient des microbiotes intestinaux significativement plus diversifiés que celles en mangeant moins de 10, quel que soit le type de régime (végétalien, omnivore, etc.). (observational)
Observationnel ; la diversité du microbiote est associée à la santé mais la causalité entre variété, microbiote et humeur n'est pas encore directement établie.
Sources
- McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe
Erreur fréquente
Manger de grandes quantités des mêmes 4 à 5 légumes chaque semaine en pensant avoir couvert l'essentiel — la quantité sans variété manque le levier de la diversité.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Utilisez l'huile d'olive extra vierge comme matière grasse principale de cuisson
Remplacez les huiles de graines et le beurre par de l'huile d'olive extra vierge pour la cuisson et l'assaisonnement.
- Mangez du poisson gras au moins deux fois par semaine
Saumon, sardines, maquereau ou hareng — deux portions par semaine pour des oméga-3 essentiels au cerveau.
- Mangez des légumineuses quatre fois ou plus par semaine
Lentilles, pois chiches et haricots comme source centrale de protéines et de fibres — pas un accompagnement.
- Choisissez des céréales complètes et remplacez les glucides raffinés
Avoine, orge, épeautre et riz brun soutiennent l'énergie et l'humeur ; le pain blanc et les pâtisseries font grimper puis chuter les deux.
- Mangez une petite poignée de noix et graines chaque jour
Une portion quotidienne de 30 g de noix de Grenoble, d'amandes ou de noix mélangées apporte graisses, protéines et micronutriments clés pour la fonction cérébrale.
- Incluez régulièrement des aliments fermentés
Yaourt, kéfir, choucroute et kimchi introduisent des bactéries bénéfiques vivantes dans l'intestin — l'intervention alimentaire la plus directe sur le microbiote.
- Réduisez la viande rouge et transformée à occasionnelle
Le régime méditerranéen limite la viande rouge à quelques fois par mois — la viande transformée encore moins.