Évitez les siestes diurnes en cas de traitement de l'insomnie
Si vous suivez une thérapie de restriction du sommeil ou luttez contre l'insomnie nocturne, la sieste diurne compromet le traitement.
Why it works
La pression de sommeil (l'élan homéostatique dirigé par l'adénosine) est le principal moteur de l'endormissement et de sa profondeur la nuit. Tout sommeil diurne décharge de l'adénosine et réduit l'élan disponible au coucher. Pour les personnes souffrant d'insomnie chronique déjà dormeurs fragiles, la sieste est l'auto-traitement le plus courant qui aggrave activement le problème sous-jacent — elle maintient la pression de sommeil nocturne trop basse pour initier de façon fiable le sommeil à une heure raisonnable.
How to do it
- Si vous avez des difficultés chroniques à vous endormir ou à rester endormi la nuit, traitez la sieste diurne comme interdite.
- Si la somnolence diurne est sévère, limitez tout repos à un repos les yeux fermés de 10 minutes sans essayer activement de dormir.
- Travaillez avec un thérapeute TCC-I avant de réintroduire la sieste une fois le sommeil nocturne stabilisé.
- Une fois votre insomnie résolue, les courtes siestes planifiées sont généralement sûres à réintroduire.
Données probantes
La restriction du sommeil — limiter délibérément le temps au lit pour construire la pression de sommeil — est la composante isolée la plus efficace de la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I), et la sieste diurne sape directement cela en réduisant la pression homéostatique qui fait fonctionner la technique. (rct)
Cette restriction s'applique spécifiquement aux personnes souffrant d'insomnie chronique utilisant la restriction de sommeil ; pour les dormeurs en bonne santé sans insomnie, les courtes siestes diurnes ne perturbent pas significativement le sommeil nocturne.
Sources
- Edinger et al. (2001), cognitive behavioral therapy for primary insomnia, J. Consulting and Clinical Psychology
Erreur fréquente
S'auto-traiter l'insomnie par la sieste diurne parce qu'on est épuisé — le soulagement à court terme perpétue le déficit nocturne dans un cycle difficile à briser sans sacrifier la sieste.
Pratiquez cela avec IX Coach
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- Limitez la sieste à 10-20 minutes
Limitez la durée de la sieste à 20 minutes pour rester en sommeil léger et vous réveiller alerte plutôt que groggy.
- Le nappuccino : boire de la caféine juste avant la sieste
Prenez de la caféine immédiatement avant une sieste de 20 minutes pour qu'elle agisse juste au réveil.
- Programmez la sieste sur le creux post-déjeuner
Le creux circadien naturel entre 13 h et 15 h est la fenêtre la moins problématique pour une sieste qui ne coûtera pas votre sommeil nocturne.
- Mettez en place un environnement propice à la sieste
L'obscurité, la fraîcheur et le calme réduisent de moitié le temps d'endormissement et approfondissent la qualité réparatrice d'une sieste courte.
- Faites la sieste après l'apprentissage pour consolider de nouvelles compétences
Une sieste post-apprentissage contenant du sommeil paradoxal ou profond accélère la consolidation de la mémoire motrice et déclarative.
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