Le nappuccino : boire de la caféine juste avant la sieste

Prenez de la caféine immédiatement avant une sieste de 20 minutes pour qu'elle agisse juste au réveil.

Why it works

La caféine bloque les récepteurs d'adénosine dans le cerveau — l'adénosine est la molécule de pression de sommeil qui s'accumule tout au long de l'éveil. La caféine met environ 20 minutes à traverser l'intestin et atteindre l'occupation maximale des récepteurs. Une sieste réduit simultanément la charge d'adénosine directement. Ensemble, la sieste dissipe une partie de l'adénosine et la caféine bloque simultanément les récepteurs restants — un effet cumulatif qui surpasse l'un ou l'autre seul pour la vigilance soutenue.

How to do it

1. Buvez une tasse de café standard (ou équivalent en caféine) immédiatement avant de vous allonger pour la sieste.
2. Réglez votre alarme pour 20 minutes et faites la sieste comme d'habitude.
3. Réveillez-vous quand l'alarme sonne — la caféine atteindra son effet maximal juste au moment où vous ouvrez les yeux.
4. Évitez cela après 14 h si vous avez des difficultés de sommeil nocturne ; la demi-vie de la caféine est d'environ 5 heures.

Données probantes

Une étude croisée contrôlée a trouvé qu'une « sieste caféinée » (café puis sieste de 15 minutes) produisait une meilleure vigilance et performance sur un simulateur de conduite que la caféine ou la sieste seules. (rct)

Les études portent principalement sur des conducteurs privés de sommeil ; la généralisation aux adultes en bonne santé non aigument privés de sommeil est raisonnable sur le plan mécanistique mais moins directement étudiée.

Sources

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Erreur fréquente

Boire le café 30 minutes avant la sieste plutôt qu'immédiatement avant, ce qui signifie que la caféine entre déjà en compétition avec l'endormissement plutôt que d'agir au réveil.