Identifiez la situation déclenchante

Nommez exactement ce qui s'est passé — l'événement objectif, pas votre interprétation.

Why it works

Le carnet de pensées commence par séparer la situation (ce qu'une caméra enregistrerait) du sens qui lui est assigné (l'interprétation). La plupart des gens vivent les deux comme une seule réalité fusionnée : « mon ami n'a pas répondu à mon texto » et « elle m'en veut » semblent être un seul fait. Séparer la situation de l'interprétation crée l'écart où l'évaluation cognitive peut se produire — sans cet écart, il n'y a rien à examiner.

How to do it

1. Écrivez une phrase décrivant ce qui s'est passé, formulée en termes observables : « Mon ami n'a pas répondu à mon message pendant 12 heures. »
2. Incluez l'heure, le lieu et qui était impliqué.
3. Retirez le langage interprétatif — pas « elle m'a ignoré » (interprétation) mais « elle n'a pas répondu » (observation).
4. Si vous n'êtes pas sûr qu'une chose soit un fait ou une interprétation, demandez-vous : « Pourrais-je filmer cela ? » Si non, c'est une interprétation.
5. Limitez la description de la situation à 1-2 phrases. Plus elle est détaillée, plus il est difficile de voir la pensée séparément.

Données probantes

La distinction situation-versus-interprétation est fondamentale en TCC et étayée par la recherche sur la théorie de l'évaluation cognitive : les réponses émotionnelles sont menées par l'évaluation des événements, pas par les événements directement. Les séparer est le préalable au changement cognitif. La théorie cognitivo-motivationnelle-relationnelle de l'émotion de Lazarus établit que c'est l'évaluation d'un événement, pas l'événement lui-même, qui détermine la réponse émotionnelle — la base empirique expliquant pourquoi isoler l'interprétation ouvre un lieu d'intervention. (clinical)

Cette étape est simple conceptuellement mais plus difficile en pratique lors d'une détresse aiguë, quand l'interprétation semble indéniablement vraie. La pratiquer d'abord sur des situations légères construit la compétence.

Sources

• Lazarus, R. S. (1991). Progress on a cognitive-motivational-relational theory of emotion. American Psychologist, 46(8), 819–834.

Erreur fréquente

Écrire une interprétation comme étant la situation (« ma présentation était nulle »), ce qui signifie que la pensée est déjà intégrée et que le carnet n'a nulle part d'utile où aller.