Notez l'intensité émotionnelle avant et après

Enregistrez votre intensité émotionnelle (0-100) au début et à la fin de chaque carnet de pensées pour suivre le changement réel.

Why it works

Sans note avant-après, la restructuration cognitive semble purement abstraite — vous ne savez pas si le travail a fait bouger quoi que ce soit. Les notes émotionnelles quantifiées remplissent deux fonctions : elles rendent le changement visible et renforcent le comportement (compléter des carnets de pensées est récompensé en voyant le nombre changer), et elles repèrent les cas où la pensée alternative ne fonctionne pas (aucun changement signifie soit que l'alternative n'est pas crédible, soit que la pensée brûlante n'était pas vraiment brûlante).

How to do it

1. Avant le carnet de pensées, nommez l'émotion (un mot : anxieux, triste, honteux, en colère) et notez son intensité de 0 à 100.
2. Complétez le carnet de pensées entier.
3. À la fin, nommez la même émotion et re-notez-la de 0 à 100.
4. Notez aussi toute nouvelle émotion qui a surgi pendant le carnet.
5. Si l'intensité a diminué de 20 points ou plus, le carnet de pensées a fonctionné. Si elle n'a pas bougé, examinez si vous avez identifié la véritable pensée brûlante.

Données probantes

La notation d'émotion basée sur l'échelle SUDS est l'approche de mesure standard en auto-surveillance en TCC. Le processus de quantifier l'émotion est lui-même associé à la régulation affective — nommer et noter une émotion engage le cortex préfrontal, réduisant l'activation de l'amygdale. (clinical)

L'effet de réduction de l'amygdale par le nommage provient de la recherche en neuro-imagerie sur le nommage affectif en général, pas spécifiquement de l'usage structuré du carnet de pensées. L'application clinique est une extension logique.

Sources

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science — on affect labeling reducing amygdala response
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

Erreur fréquente

Sauter la note d'après parce que « je n'en ai pas envie maintenant » — c'est la partie la plus informative du carnet ; sans elle, vous ne pouvez pas apprendre si la technique fonctionne pour vous.