Arriver : remarquer ouvertement ce qui se passe maintenant

Faites une pause et reconnaissez pensées, sentiments et sensations corporelles sans les éditer.

Why it works

La phase d'arrivée contrecarre le mode « pilote automatique » dans lequel le stress s'accumule sans être remarqué. En nommant délibérément ce qui est présent — même des pensées désagréables ou de la tension — le cortex préfrontal se réengage avec l'expérience plutôt que d'y réagir aveuglément. Cet acte bref de reconnaissance réduit l'effet amplificateur que l'évitement et la suppression ont sur l'affect négatif.

How to do it

1. Arrêtez ce que vous faites et asseyez-vous droit si possible.
2. Demandez-vous silencieusement : « Quelles pensées sont là maintenant ? Quels sentiments ? Quelles sensations corporelles ? »
3. Remarquez chacune sans essayer de la changer — nommez-la brièvement (« anxieux », « poitrine serrée »).
4. Passez environ 60 secondes sur cette étape.

Données probantes

L'étape d'arrivée applique le décentrage — prendre du recul par rapport aux pensées pour les observer — que la recherche en MBCT identifie comme un mécanisme central de son effet de prévention des rechutes. Les méta-analyses de la MBCT trouvent des effets significatifs sur la rechute dépressive, bien que le sous-composant de l'espace de respiration n'ait pas été isolé dans ses propres essais. (clinical)

La base de preuves concerne la MBCT comme programme entier ; cette étape est une composante, pas une intervention randomisée séparément.

Sources

• Piet & Hougaard (2011), meta-analysis of MBCT for recurrent depression, Clinical Psychology Review

Erreur fréquente

Se précipiter à travers cette phase pour arriver à « la partie apaisante » (le souffle), ce qui saute la reconnaissance qui fait fonctionner toute la pratique.