Expiration Voo de base

Expirez lentement sur un son « Vooo » soutenu, en sentant la vibration dans la poitrine et le ventre.

Why it works

L'expiration prolongée active directement le système nerveux parasympathique par l'arythmie sinusale respiratoire : ralentir l'expiration augmente le tonus vagal et abaisse la fréquence cardiaque. Simultanément, le « Voo » vocalisé (résonance basse fréquence) fait vibrer le thorax, stimulant les afférences vagales de la paroi thoracique et des bronches. Ensemble, l'expiration lente et la résonance donnent au nerf vague deux entrées concurrentes pour changer d'état — plus que l'une ou l'autre seule.

How to do it

1. Asseyez-vous confortablement, les pieds au sol et la colonne à peu près droite.
2. Prenez une inspiration naturelle par le nez.
3. En expirant, vocalisez un « Vooooooo » grave et résonnant — assez bas pour le sentir vibrer dans le sternum et le ventre, pas dans la gorge.
4. Laissez le son durer toute l'expiration, puis marquez une brève pause avant d'inspirer à nouveau.
5. Répétez 3 à 5 fois, puis restez assis tranquillement un moment et remarquez ce qui a changé.

Données probantes

L'expiration prolongée est bien établie comme augmentant le tonus vagal via l'arythmie sinusale respiratoire. Le fredonnement et le chant ont des preuves préliminaires d'augmentation de la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Le son Voo spécifiquement est la pratique de Levine et n'a pas été testé dans un essai contrôlé. Une revue systématique de la psychophysiologie de la respiration lente, une étude contrôlée isolant un ratio expiration-inspiration plus long, et une imagerie IRMf du chant « OM » soutiennent chacune indépendamment les deux composantes que le Voo combine — l'expiration prolongée et la vocalisation résonnante. (mechanistic)

Le mécanisme de l'expiration prolongée est soutenu ; le bénéfice supplémentaire du ton résonnant par rapport à une simple expiration lente est plausible mais non démontré indépendamment.

Sources

• Jerath et al. (2006), physiology of slow breathing, Medical Hypotheses — on extended exhalation and autonomic balance
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Van Diest, I., Verstappen, K., Aubert, A. E., Widjaja, D., Vansteenwegen, D., & Vlemincx, E. (2014). Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 39(3-4), 171-180.
• Kalyani, B. G., Venkatasubramanian, G., Arasappa, R., Rao, N. P., Kalmady, S. V., Behere, R. V., Rao, H., Vasudev, M. K., & Gangadhar, B. N. (2011). Neurohemodynamic correlates of 'OM' chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 4(1), 3-6.

Erreur fréquente

Placer le « Voo » trop haut — dans la gorge plutôt que dans la poitrine — ce qui réduit la vibration thoracique qui est l'élément fonctionnel de la pratique. Visez une corne de brume, pas un fredonnement.