Construire une base aérobie par la course facile pour élever le plafond du VO2max au fil du temps
Les intervalles à haute intensité augmentent le VO2max plus rapidement à court terme ; l'entraînement de base aérobie élève le plafond à long terme.
Why it works
Le VO2max est limité à la fois par la capacité cardiovasculaire centrale (volume d'éjection systolique, débit cardiaque) et par la capacité périphérique (densité capillaire, densité mitochondriale musculaire). Le travail à haute intensité cible principalement les facteurs centraux ; l'entraînement de base aérobie (zone 2) cible les facteurs périphériques. Les athlètes ayant le VO2max le plus élevé présentent une adaptation périphérique extraordinaire construite sur des années d'entraînement aérobie à volume élevé — ce qui ne peut être condensé dans des intervalles seuls.
How to do it
- Engagez-vous à faire 3 à 4 heures de course aérobie en zone 2 par semaine, comme majorité de votre volume d'entraînement.
- Ne sautez pas les jours faciles pour ajouter plus d'intervalles — la course facile construit l'infrastructure qui rend les intervalles efficaces.
- Acceptez que la construction de base prenne 6 à 24 mois pour montrer des gains importants de VO2max.
- Mesurez les progrès en observant si votre allure facile à la même fréquence cardiaque s'améliore sur des mois (efficacité aérobie).
Données probantes
Les adaptations périphériques (densité capillaire et mitochondriale) sont bien établies comme contributrices au VO2max et sont pilotées par le volume aérobie. Le plafond de VO2max à long terme est en grande partie fonction de ces adaptations plutôt que du seul débit cardiaque. Holloszy & Coyle (1984) ont établi la base mécanistique de ceci : l'entraînement d'endurance augmente le contenu mitochondrial du muscle squelettique, modifiant l'utilisation des substrats et permettant une extraction d'oxygène soutenue. (observational)
La contribution des facteurs centraux vs périphériques au VO2max varie selon l'historique d'entraînement individuel ; les athlètes d'élite sont plus proches de leur plafond central, ce qui rend les gains périphériques proportionnellement plus importants.
Sources
- Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology
- Holloszy JO, Coyle EF (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology, 56(4), 831–838.
Erreur fréquente
Remplacer toute la course facile par des intervalles en supposant que plus dur est toujours meilleur pour le VO2max — ce qui produit des gains à court terme mais plafonne le développement à long terme.
Pratiquez cela avec IX Coach
More practices for Entraînement du VO2max
- S'entraîner à la vVO2max avec des intervalles de 3 à 5 minutes pour accumuler un maximum de temps au VO2max
Le stimulus le plus puissant pour le VO2max vient du fait de passer le plus de minutes possible près de votre puissance aérobie maximale — les intervalles à vVO2max font exactement cela.
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Passer du quartile inférieur au quartile supérieur de VO2max pour votre âge prédit une réduction par 5 de la mortalité toutes causes confondues dans les données observationnelles.
- Utiliser les zones d'allure de Daniels pour structurer l'entraînement à la bonne fraction de VO2max
Chaque zone d'entraînement cible une adaptation physiologique distincte — courir tout à la même allure modérée n'entraîne rien de spécifique.
- Évaluer régulièrement votre VO2max avec un test de terrain validé
Vous ne pouvez pas cibler l'amélioration du VO2max si vous ne connaissez pas votre point de départ — un test de terrain donne une estimation précise sans équipement de laboratoire.
- Utiliser le HIIT pour des gains rapides de VO2max quand le temps est limité
L'entraînement fractionné à haute intensité augmente le VO2max en aussi peu que 6 à 8 semaines — la route d'entraînement la plus rapide connue vers un plafond aérobie plus élevé.
Concepts associés
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