Pratiche di coaching per come aumentar il volumen di allenamento di forma segura

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per come aumentar il volumen di allenamento di forma segura, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Applica la regola del 10% per limitare gli aumenti di carico settimanali
   Aumenta il carico di allenamento settimanale (volume o intensità) non più del 10% rispetto alla settimana precedente per restare avanti al rischio di infortunio.
   Sovraccarico Progressivo
2. Usa la doppia progressione: aumenta le ripetizioni, poi il peso
   Allenati in un intervallo di ripetizioni (ad esempio 8-12); quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie, aggiungi peso.
   Sovraccarico Progressivo
3. Esegui uno scarico a riduzione di volume: taglia le serie del 40–60%, mantieni l'intensità
   Riduci le serie di allenamento di circa la metà mantenendo lo stesso carico e range di ripetizioni — questo dissipa la fatica senza perdere la spinta neurale.
   Settimana di Scarico
4. Scegli la progressione lineare per i principianti; passa al carico ondulato man mano che avanzi
   I principianti possono aggiungere carico ogni sessione; gli atleti intermedi e avanzati hanno bisogno di ondulazione settimanale o mensile per continuare a progredire.
   Sovraccarico Progressivo
5. Comprendi tutte le leve del sovraccarico progressivo oltre al solo aggiungere peso
   Il peso è una variabile di sovraccarico — puoi anche progredire aggiungendo ripetizioni, serie, riducendo il riposo, migliorando l'ampiezza di movimento o aumentando il tempo sotto tensione.
   Sovraccarico Progressivo
6. Programmazione progressiva di carico/volume per la marcia con zaino
   Aumenta o il carico o la durata ogni settimana, mai entrambi — l'errore di programmazione più comune nel rucking è caricare troppo velocemente.
   Il rucking: le prove per la camminata caricata
7. Sovraccarico Progressivo
   Il sovraccarico progressivo — aumentare sistematicamente la domanda di allenamento nel tempo — è il principio più fondamentale dell'adattamento fisico. Senza sfida progressiva, il corpo non ha alcun segnale per adattarsi oltre la sua capacità attuale. Il principio è ben consolidato nelle scienze motorie; applicarlo in sicurezza richiede di far corrispondere il ritmo di progressione al ritmo di recupero.
8. Allenati al 40-60% del massimale — la regola dello sforzo submassimale
   Ogni serie GTG deve sembrare facile: ti fermi ben prima di qualsiasi cedimento della tecnica o sforzo percepito.
   Greasing the Groove, in Pratica
9. Distribuzione polarizzata dell'allenamento per guadagni VO2 max sostenibili
   Trascorri l'80% del tempo di allenamento in Zona 2 e il 20% in Zona 4-5 — la combinazione che sia gli atleti di resistenza d'élite sia la medicina orientata alla longevità supportano.
   VO2 Max e Longevità: Allenare il Tuo Tetto Aerobico
10. Proteggi il VO2 max dal disallenamento
    Mantieni una dose minima efficace di cardio durante periodi impegnati o di infortunio — il VO2 max è difficile da costruire e sorprendentemente veloce da perdere.
    VO2 Max e Longevità: il Framework di Peter Attia

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