Distribuzione polarizzata dell'allenamento per guadagni VO2 max sostenibili
Trascorri l'80% del tempo di allenamento in Zona 2 e il 20% in Zona 4-5 — la combinazione che sia gli atleti di resistenza d'élite sia la medicina orientata alla longevità supportano.
Why it works
Il modello di allenamento "80/20" o polarizzato evita la trappola della Zona 3 — intensità moderata troppo impegnativa per l'adattamento ad alto volume ma non abbastanza intensa per uno stimolo cardiovascolare massimale. Mantenendo le sessioni facili genuinamente facili e quelle difficili genuinamente difficili, gli atleti generano sia alto volume di allenamento mitocondriale (Zona 2) sia alto stimolo VO2 max (Zona 4-5) senza accumulare la fatica che l'allenamento cronico in Zona 3 produce.
How to do it
- Traccia il tuo tempo di allenamento settimanale con un cardiofrequenzimetro e categorizza ogni minuto in Zona 2 o inferiore (facile), Zona 3 (moderata), o Zona 4-5 (difficile).
- Punta all'80% del tempo in Zona 2 o inferiore e al 20% in Zona 4-5.
- Riduci le sessioni in Zona 3 ogni volta che appaiono — queste sessioni dovrebbero essere spostate verso Zona 2 o Zona 4-5.
- Rivedi la distribuzione mensilmente per assicurare che lo schema tenga mentre vita e fatica creano deriva.
Prove scientifiche
Le prove osservazionali di atleti di resistenza d'élite mostrano costantemente una distribuzione temporale in zona 80/20, e studi controllati trovano l'allenamento polarizzato superiore all'allenamento a soglia per il miglioramento del VO2 max in adulti allenati. (observational)
La maggior parte delle prove proviene da atleti allenati; la distribuzione ottimale per gli sportivi ricreativi o chi si allena 3-4 ore a settimana può differire dalle raccomandazioni per atleti d'élite.
Fonti
- Stöggl & Sperlich (2014), "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity or high volume training," Frontiers in Physiology
Errore comune
Credere che le sessioni a intensità moderata (Zona 3) rappresentino il sano compromesso. La Zona 3 è in realtà la zona di allenamento meno efficiente per lo sviluppo a lungo termine del VO2 max.
Metti in pratica questo con IX Coach
More practices for VO2 Max e Longevità: Allenare il Tuo Tetto Aerobico
- Valuta il tuo VO2 max con un test sul campo o in laboratorio
Conoscere il tuo VO2 max ti dà un benchmark quantitativo di longevità che puoi tracciare e migliorare.
- Allenamento in Zona 2 per costruire la base aerobica
Esercizio aerobico a bassa intensità e sostenibile svolto 3-4 ore a settimana sviluppa la densità mitocondriale — la fondazione di un VO2 max elevato.
- Intervalli VO2 max (Zona 4-5) per spingere il tuo tetto aerobico
Intervalli di quattro minuti a sforzo quasi massimale, ripetuti 4-6 volte, sono il modo più efficiente per alzare il tuo VO2 max.
- Rallenta il declino del VO2 max con l'età attraverso un allenamento costante
Settantenni molto in forma hanno punteggi di VO2 max più alti dei trentenni sedentari — l'allenamento costante determina in gran parte la tua curva di invecchiamento aerobico.
- Respirazione nasale durante la Zona 2 per allenare l'efficienza respiratoria
Allenarsi con respirazione solo nasale durante le sessioni facili costruisce forza diaframmatica e tolleranza alla CO2 che si trasferisce alla performance aerobica.
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