Usa la doppia progressione: aumenta le ripetizioni, poi il peso

Allenati in un intervallo di ripetizioni (ad esempio 8-12); quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie, aggiungi peso.

Why it works

La doppia progressione fornisce un innesco di sovraccarico sistematico e conservativo. Impostando sia un obiettivo di volume (limite superiore dell'intervallo di ripetizioni su tutte le serie) sia un obiettivo di carico (aumento del peso al raggiungimento), assicura che la progressione avvenga solo quando la performance la supporta davvero. Questo evita l'errore comune di aggiungere carico prematuramente, che aumenta il rischio di infortunio senza fornire uno stimolo adattivo maggiore.

How to do it

1. Scegli un intervallo di ripetizioni adatto all'obiettivo (ad esempio 8-12 per l'ipertrofia; 3-5 per la forza).
2. Allenati con lo stesso peso ogni sessione finché non riesci a completare tutte le serie al limite superiore dell'intervallo.
3. Quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie in due sessioni consecutive, aumenta il carico del 2,5-5%.
4. Torna al limite inferiore dell'intervallo di ripetizioni con il nuovo peso e ripeti il ciclo.

Prove scientifiche

La doppia progressione è un protocollo dei professionisti ampiamente usato, costruito sul principio ben consolidato secondo cui la progressione volume-carico guida l'adattamento muscolare e di forza. Gli studi randomizzati formali di questo schema specifico contro alternative sono limitati. (mechanistic)

Gli intervalli di ripetizioni ottimali per ipertrofia contro forza sono supportati dalla ricerca ma non con precisione; la risposta individuale varia, e gli intervalli servono come euristiche utili.

Errore comune

Aggiungere peso dopo aver completato l'intervallo di ripetizioni in una sola sessione invece di due, il che muove il carico più velocemente di quanto l'adattamento supporti e produce stagnazione o infortunio.