Pratiche di coaching per progressive overload per il mio adolescente

Descrivi quasi qualsiasi cosa su cui stai lavorando e IX Coach trova le pratiche con il miglior adattamento alla realtà. Per progressive overload per il mio adolescente, queste sono le corrispondenze più solide nell'attuale libreria di pratiche.

Pratiche che potrebbero aiutare

1. Comprendi tutte le leve del sovraccarico progressivo oltre al solo aggiungere peso
   Il peso è una variabile di sovraccarico — puoi anche progredire aggiungendo ripetizioni, serie, riducendo il riposo, migliorando l'ampiezza di movimento o aumentando il tempo sotto tensione.
   Sovraccarico Progressivo
2. Scegli la progressione lineare per i principianti; passa al carico ondulato man mano che avanzi
   I principianti possono aggiungere carico ogni sessione; gli atleti intermedi e avanzati hanno bisogno di ondulazione settimanale o mensile per continuare a progredire.
   Sovraccarico Progressivo
3. Sovraccarico Progressivo
   Il sovraccarico progressivo — aumentare sistematicamente la domanda di allenamento nel tempo — è il principio più fondamentale dell'adattamento fisico. Senza sfida progressiva, il corpo non ha alcun segnale per adattarsi oltre la sua capacità attuale. Il principio è ben consolidato nelle scienze motorie; applicarlo in sicurezza richiede di far corrispondere il ritmo di progressione al ritmo di recupero.
4. Applica la regola del 10% per limitare gli aumenti di carico settimanali
   Aumenta il carico di allenamento settimanale (volume o intensità) non più del 10% rispetto alla settimana precedente per restare avanti al rischio di infortunio.
   Sovraccarico Progressivo
5. Usa la doppia progressione: aumenta le ripetizioni, poi il peso
   Allenati in un intervallo di ripetizioni (ad esempio 8-12); quando raggiungi il limite superiore dell'intervallo su tutte le serie, aggiungi peso.
   Sovraccarico Progressivo
6. Abbina il sovraccarico alla specificità del movimento che vuoi migliorare
   Il sovraccarico progressivo sull'esercizio sbagliato produce un adattamento che non si trasferisce al tuo obiettivo — il corpo si adatta specificamente a ciò che pratichi.
   Sovraccarico Progressivo
7. Programmazione progressiva di carico/volume per la marcia con zaino
   Aumenta o il carico o la durata ogni settimana, mai entrambi — l'errore di programmazione più comune nel rucking è caricare troppo velocemente.
   Il rucking: le prove per la camminata caricata
8. Fai progredire l'allenamento senza allungare il tempo
   Aumenta la difficoltà con varianti di esercizio più dure, più ripetizioni per intervallo e meno riposo — non aggiungendo minuti.
   L'Allenamento da 7 Minuti, in Pratica
9. Traccia lo stress da allenamento cumulativo, non solo le singole sessioni
   Una singola sessione dura non è il rischio — è l'accumulo di stress settimana dopo settimana senza recupero corrispondente.
   Supercompensazione
10. Distingui l'eccesso di sforzo funzionale dal sovrallenamento non funzionale
    L'eccesso di sforzo funzionale (sovraccarico pianificato a breve termine) porta alla supercompensazione; il sovrallenamento non funzionale è un crollo che può richiedere mesi per essere invertito.
    Supercompensazione

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