Abbina il sovraccarico alla specificità del movimento che vuoi migliorare

Il sovraccarico progressivo sull'esercizio sbagliato produce un adattamento che non si trasferisce al tuo obiettivo — il corpo si adatta specificamente a ciò che pratichi.

Why it works

Principio SAID (Adattamento Specifico alle Domande Imposte): gli adattamenti sono altamente specifici allo schema di movimento, velocità, tipo di contrazione e angoli articolari allenati. Sovraccaricare una leg press costruisce forza nella leg press, non forza nello squat — gli schemi di movimento sono sufficientemente diversi che il trasferimento è limitato. Abbinare il sovraccarico progressivo al movimento specifico che vuoi migliorare assicura che l'adattamento sia diretto verso il giusto schema neuromuscolare.

How to do it

1. Identifica il movimento più importante per il tuo obiettivo (l'"esercizio chiave").
2. Applica il sovraccarico principalmente a quell'esercizio e alle sue varianti strette.
3. Usa il lavoro accessorio per affrontare gli anelli deboli che limitano il movimento primario.
4. Testa periodicamente il movimento primario per confermare che il sovraccarico stia producendo il trasferimento previsto.

Prove scientifiche

La specificità dell'adattamento è uno dei principi più solidi nelle scienze motorie, supportato nei domini di ricerca su forza, potenza, resistenza e competenza. (rct)

Una certa forza generale si trasferisce effettivamente tra movimenti, in particolare per i principianti. La specificità diventa più critica man mano che l'età di allenamento aumenta e gli effetti generali si esauriscono.

Fonti

• Rutherford & Jones (1986), the role of learning and coordination in strength training, European Journal of Applied Physiology

Errore comune

Sovraccaricare progressivamente esercizi con macchine che isolano muscoli individuali aspettandosi il trasferimento a movimenti composti complessi — diventare più forti nella leg press ma non migliorare negli squat.