Fai una camminata di stupore settimanale

Cammina con l'intenzione esplicita di cercare qualcosa di vasto o meraviglioso — spostando l'attenzione verso l'esterno anziché verso l'interno.

Why it works

Una camminata normale coinvolge l'elaborazione autoreferenziale della modalità di default del cervello: le persone usano le camminate per pensare a sé stesse, pianificare e ruminare. Una camminata di stupore — presa con un atteggiamento esplicito di curiosità e apertura alla meraviglia — sposta l'attenzione dalla narrazione del sé verso il mondo esterno, producendo l'effetto "sé piccolo": un calmarsi temporaneo dell'ego associato in modo affidabile ad un aumento dell'affetto positivo.

How to do it

1. Programma una camminata di 20 minuti con un'intenzione: notare qualcosa di vasto, bello o difficile da spiegare.
2. Lascia a casa gli auricolari.
3. Quando noti qualcosa che produce anche un lieve senso di meraviglia, fermati e prestagli piena attenzione per almeno 30 secondi.
4. Dopo, dedica due minuti a scrivere una frase su ciò che hai notato.

Prove scientifiche

Sturm et al. (2020) hanno scoperto che otto settimane di camminate di stupore settimanali hanno prodotto maggiore benessere, più emozioni prosociali e minore attenzione autocentrata rispetto a camminate standard, in anziani — con un disegno randomizzato e controllato. (rct)

Lo studio riguardava anziani; la generalizzabilità ad altre fasce d'età e la dose precisa richiesta non sono ancora stabilite.

Fonti

• Sturm et al. (2020), "Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults," Emotion
• Sturm, V. E., Datta, S., Roy, A. R. K., Sible, I. J., Kosik, E. L., Veziris, C. R., Chow, T. E., Morris, N. A., Neuhaus, J., Kramer, J. H., Miller, B. L., Holley, S. R., & Keltner, D. (2022). Big smile, small self: Awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion, 22(5), 1044–1058.
• Bai, Y., Maruskin, L. A., Chen, S., Gordon, A. M., Stellar, J. E., McNeil, G. D., Peng, K., & Keltner, D. (2017). Awe, the diminished self, and collective engagement: Universals and cultural variations in the small self. Journal of Personality and Social Psychology, 113(2), 185–209.

Errore comune

Fare la camminata ma ascoltando un podcast o musica — questo mantiene l'attenzione rivolta verso l'interno e annulla il meccanismo dell'attenzione verso l'esterno.