Mappa ogni anello della catena — pensieri, emozioni, impulsi, azioni

Cammina dall'evento scatenante al comportamento problema un passo alla volta, nominando ogni anello esplicitamente.

Why it works

I comportamenti problema raramente seguono direttamente dai trigger — c'è una sequenza di passi intermedi, ognuno dei quali ha reso il successivo più probabile. Ogni anello della catena è un punto decisionale dove esisteva un'alternativa; mappandoli, la BCA rende visibili quelle alternative. Più lunga e granulare è la catena, più punti di intervento vengono rivelati. Catene descritte in tre anelli ("sono stato innescato, mi sono arrabbiato, ho agito") offrono tre punti di intervento; catene con dodici anelli ne offrono dodici.

How to do it

1. Partendo dall'evento scatenante, chiediti: "cosa è successo dopo — dentro di me o fuori?" Continua a chiedere finché non raggiungi il comportamento problema.
2. Etichetta ogni anello per tipo: pensiero ("ho pensato che non gli importasse"), emozione ("mi sono sentito ferito"), impulso ("volevo andarmene"), azione ("ho detto").
3. Sii granulare: se hai saltato un passo ("mi sono arrabbiato e poi sono esploso"), rallenta e riempi i passi intermedi.

Prove scientifiche

Granular behavioral analysis is a standard methodology in behavior therapy and applied behavior analysis; the link-by-link map is the operational version of a functional analysis, which has decades of support in behavior change literature. (clinical)

The granularity benefit (more links = more intervention points) is a logical consequence of the method, not something separately trialed.

Errore comune

Saltare da "mi sono sentito male" a "ho fatto il comportamento problema" come un singolo anello, saltando i pensieri intermedi, gli impulsi, e le micro-decisioni che sono i punti di intervento più accessibili.